Postoji mnogo različitih vježbi osmišljenih za izvođenje na šanku. Jedan od najjednostavnijih gimnastičkih elemenata snage je "lastavica". Za proučavanje ove jednostavne, ali istodobno učinkovite tehnike, postoji nekoliko savjeta, kojih se pridržavate, možete je brzo svladati, a pritom ne naštetiti svom zdravlju.
Upute
Korak 1
Horizontalno vješanje sa stražnje strane ili "gutanje" najlakše je izvesti držanjem iznad glave, iako se može i bilo koje drugo, pod uvjetom da za to imate dovoljno iskustva i snage. Nema osnovnih elemenata za vježbu, jer smatra se jednostavnom snažnom tehnikom. Tijekom izvođenja "gutanja" razvijaju se sve potrebne vještine.
Korak 2
Da biste izveli ovaj element, čvrsto uhvatite šipku objema rukama, stavite stopala malo uža od širine ramena i dovedite ih preko glave, gurnite ih ispod vodoravne trake i postupno ih spuštajte natrag. Istodobno, pokušajte zadržati vodoravni položaj bez opuštanja tijela. Trbuh bi trebao biti u ravnini s glavom i nogama. Za izvođenje takve vježbe trebat će vam određena snaga i sposobnost održavanja tijela u ispravnom položaju.
3. korak
Kako bi se olakšalo izvođenje "lastavice", početnicima će se pomoći sužavanjem stiska ruku nakon vraćanja nogu. To će pružiti dodatnu potporu zbog širokih mišića. Ali ne stavljajte ruke blizu jedna drugoj, jer će one ometati. Olakšat će i opterećenje proširujući ili savijajući koljena nakon bacanja leđa. Također možete pokušati izvesti "gutanje" ne odmah, već postupno. Prvo prebacite noge preko glave i zauzmite uspravan položaj tijela. Polako spuštajući noge unatrag i zadržavajući se u takvom položaju koji će biti u vašoj moći. S vremenom se približite vodoravnom položaju tijela. Ako vježba već nije dana, tada vrijedi potražiti osobu koja vas može podržati za prsa i noge tijekom vodoravnog vješanja, što će značajno smanjiti opterećenje mišića.
