Čučnjevi su jedna od glavnih vježbi ne samo u jutarnjim vježbama, već i u body buildingu, powerliftingu, kao i u pripremi sportaša. Prilikom čučanja uključeni su mišići kvadricepsa bedara, gluteus i gastroknemius. Na prvi pogled sama vježba je prilično jednostavna: trebate sjesti, a zatim ustati, vraćajući se u stojeći položaj. Međutim, važno je pravilno raditi čučnjeve.
Upute
Korak 1
Postoje razne mogućnosti čučanja, uključujući upotrebu bučica ili mrena za povećanje učinkovitosti čučnja. Ovisno o različitim načinima izvođenja čučnjeva, naglasak je na različitim mišićnim skupinama. Na primjer, čučnjevi na obje noge uključuju mišiće bedara; čučnjevi na prstima aktiviraju rad telećih mišića; čučnjevi s jednom nogom naizmjenično jačaju mišiće stražnjice.
Korak 2
Stojimo uspravno, stopala u širini ramena. Ruke možete raširiti ili držati na pojasu. Držite leđa uspravno. Ugovaranje trbušnih mišića, savijte koljena, oslanjajući se na cijelo stopalo. U vremenu sa čučnjevima možete ispružiti ruke ispred sebe, ili ih donijeti iza zatiljka, ili ih podići sa strane uz tijelo. Polako se vratite u početni položaj stojeći i ponovite čučnjeve. Ova vježba jača mišiće bedara i potkoljenice.
3. korak
Početna pozicija slična je prvoj opciji. Razlika je samo u tome što se u ovoj vježbi prilikom čučanja ne fokusiramo na cijelo stopalo, već samo na prste. Ova tehnika čučanja koristi teleće mišiće.
4. korak
Druga opcija za čučnjeve. Stopala stavimo u širinu ramena, koljena vani. Ruke se mogu staviti na pojas ili raširiti. Iz ovog početnog položaja izvodimo čučnjeve. Istodobno, što se dublje izvodi čučanj, to bolje. Ova vrsta čučnja jača unutarnje mišiće bedara.
Korak 5
Glavni cilj vježbi u čučnju je povećati snagu, zdravlje i dobrobit. Važno je ne ispuštati svoju lijenost i pokazivati ustrajnost, postojanost u postizanju svog cilja.
