Sposobnost sjedanja na špagi ima velik učinak. No uz vizualnu privlačnost, ova sposobnost pokazuje da imate visoku fleksibilnost, mišići i ligamenti imaju dobru elastičnost, a zglobovi su pokretni. A ove prekrasne osobine mogu vam pomoći smanjiti rizik od ozljeda slučajnim padom. I na kraju, znajući kako se rade splitovi, lako možete svladati mnoge teške plesne korake.
Upute
Korak 1
Sve vježbe istezanja izvodite tek nakon dobrog zagrijavanja. Potrebno je zagrijati mišiće i ligamente, kako bi bili elastičniji. Da biste se zagrijali, možete kratko trčati, preskočiti uže ili jednostavno izvesti bilo koji jednostavni kompleks fizičkog treninga.
Korak 2
Uspravite se desnom rukom u razini ramena, hvatajući se za stabilnu potporu, poput okvira vrata. Izvodite zamahe ravnom lijevom nogom, pokušavajući podići nogu što je više moguće, nemojte se savijati u donjem dijelu leđa i ne spuštajte glavu. Nakon završetka 10-12 zamaha, okrenite se na potporu drugom stranom i zamahnite desnom nogom.
3. korak
Stanite desnom stranom uz stabilnu stolicu. Utonite u nizak nalet. Desna noga je sprijeda, savijena u koljenu. Pokušajte držati koljeno iza linije prstiju. Lijeva noga je ravno iza. Lagano odmičući, spustite se u čučanj, gurajući prst lijeve noge sve dalje i dalje. Treba mišiće prednje površine lijeve natkoljenice istegnuti. Pomozite si održati ravnotežu držeći desnu ruku na sjedalu stolice. Nemojte savijati leđa niti se naginjati prema naprijed. Kad je napetost maksimalna, zadržite 20-30 sekundi i lagano se dižite. Zatim istegnite desnu nogu.
4. korak
Lezite na leđa na teretani. Povucite koljeno lijeve noge na prsa i uhvatite gležanj. Dok nogu držite rukama, pokušajte je potpuno ispraviti. Desna noga je ravna na strunjači, nemojte je savijati u koljenu. U fazi maksimalne napetosti zadržite 20-30 sekundi, a zatim se istegnite za drugu nogu. Kad lako možete ispraviti nogu, počnite je privlačiti što bliže glavi. Stražnji dio bedra trebao bi se istegnuti.
Korak 5
Nakon završetka ovih vježbi, pokušajte sjesti na uzdužni raskol, spustite se što niže, pomozite si održati ravnotežu, odmarajući ruke na podu. Na najnižoj točki, zadržavajte se 20-30 sekundi, lagano opružno. Podignite se iz ovog položaja vrlo nježno i glatko.
Korak 6
Stanite lijevom stranom na dohvat ruke do bilo koje stabilne vodoravne potpore. Postavite lijevu nogu ravno na nju. Polako se sagnite i pokušajte rukama doprijeti do prstiju desne noge. Pokušajte spustiti cijelo tijelo što je moguće niže i povucite ga do koljena potporne noge. Osjetite napetost mišića i ligamenata unutarnje strane bedara. Zadržati se na dnu točke. Zatim se ispravite i polako savijte desnu nogu u koljenu. Sjednite što niže možete. Držite leđa uspravno. Promijenite nogu i ponovno napravite savijanje i čučanj. Dobro je ovu vježbu izvoditi na švedskom zidu, postupno povećavajući visinu dizanja noge.
7. korak
Sjediti na podu. Širi ravne noge. Spustite tijelo što je moguće niže i ispružite ruke prema naprijed. Postupno povećavajte razmak između prstiju stopala, a tijelo spuštajte sve niže i niže, pokušavajući prsima dodirnuti pod. Zadržati se na najnižoj točki.
Korak 8
Stanite uspravno s nogama što šire. Da biste održali ravnotežu, stavite stolicu ili stolicu ispred sebe i poduprite je rukama. Postupno raširite ravne noge u strane, spuštajući zdjelicu što je moguće niže. Držite tijelo ravno.
