Deadlift je jedna od zlatnih tri vježbe powerliftinga i osnovna bodybuilding vježba. Niti jedan program ovih sportova nije potpun bez njega. Međutim, u tehnološkom smislu to nije tako jednostavno.
Koje mišićne skupine uključuje?
Tri su glavne vrste mrtvog dizanja: mrtvo dizanje, mrtvo dizanje, sumo mrtvo dizanje i njihove različite modifikacije.
Svaka od sorti koristi određenu mišićnu skupinu. I svaka ima svoju tehniku i nijanse. No budući da se najčešće koristi klasična vuča, razmotrit će se i tehnika izvođenja.
Glavne mišićne skupine koje deadlift koristi su leđni mišići, naime latovi, noge, blago prsa i ramena.
Ispravna tehnika
Vježba na prvi pogled prilično je jednostavna i laka za naučiti. Međutim, nije. Deadlift je jedna od najtraumatičnijih vježbi. Rizik od ozljede leđa ako se nepravilno izvode vrlo je velik.
Potisak je podijeljen u 2 faze.
1. Početni položaj.
Na podu je ispred sportaša mrena. Prilazi joj tako da nogama dodiruje šipku. Istodobno, stavlja stopala nešto uža od ramena. Tada trebate sjesti i rukama uzeti šipku nešto širu od ramena. Važno je promatrati okomitu ramensku prečku, jer u protivnom prilikom podizanja možete izgubiti ravnotežu, pomičući se natrag ili naprijed. Nakon ovih radnji sportaš proteže prsa prema gore, čineći tako ramena viša od bokova, a lopatice spojene. Leđa trebaju biti ravna i ne grbava.
U početnoj fazi važno je da netko pazi na vaš početni položaj kako bi spriječio pogrešan položaj leđa i ramena.
Hvat uvijek treba biti ravno. Na velikim utezima možete koristiti i hvat, ali to se ne preporučuje. Nedostatak hvata dovodi do moguće ozljede kralježnice ako je uteg na šipci dovoljno velik. Uz slabo držanje, prednost treba dati upotrebi narukvica ili petlji, umjesto upotrebi drugog držanja.
2. Vuča.
U ispravnom ste početnom položaju i spremni ste za povlačenje. Prvo podizanje je najteže, sva sljedeća ponavljanja lakša su u tehnici. To je zbog stalnih pogrešaka poput trzanja i kada su kukovi ispred ramena. Izbjegavanjem ovih standardnih pogrešaka možete spriječiti mogućnost ozljede leđa.
Čim mrena prolazi koljena, trebate se potpuno ispraviti u leđima i nogama. Obrnuto bi trebalo početi s leđa. Savijate se natrag sa svojim bokovima unatrag. Leđa trebaju biti ravna i ne pogrbljena. Čim šipka dosegne koljena, noge počinju raditi. Čučnete i dodirnete pod, a zatim opet povučete. Kada dodirujete pod, ne trebate se opustiti i baciti uteg, a zatim ga ponovno povući. To također dovodi do opuštanja leđa i mogućih ozljeda.
Sve radnje trebaju se odvijati u istoj vertikali, što put utegima čini najmanjim, a vi stabilnijim.
