Unatoč činjenici da je godina jedva započela, vrijeme do ljeta brzo će proletjeti. Trenutno vrijedi razmišljati o reljefu figure, stezanju mišića. Kako odabrati vježbu kako biste odjednom utjecali na mnoge mišiće i ligamente?
Koji je trening jednako učinkovit za sve uzraste, a pogodan je i za muškarce i za žene? Deadlift. Neće vam omogućiti samo napumpavanje mišića bedara, stražnjice, bicepsa i četverokuta. Uz pomoć vuče povećava se ukupna izdržljivost i snaga tijela. Nemojte misliti da je ova vježba prikladna samo za profesionalne powerliftere ili bodybuildere. Svima je jednako koristan.
Što je važno znati o mrtvom dizanju?
- To mogu učiniti i muškarci i žene. Potrebno je samo odabrati ispravne početne težine. Za žene je plus što se pumpaju potencijalno slabi mišići podlaktice, unutarnja površina nogu. Istodobno, značajno se poboljšava reljef tijela, obrađuju se mišići trbuha i stražnjice.
- Starost mrtvog dizanja nije prepreka. Tjelovježba se može sigurno uključiti u sveobuhvatan trening za starije ljude. Zahvaljujući aktiviranju metabolizma, stvaranjem peptidnih veza, deadlift podmlađuje i tonizira tijelo.
- Ovo je jedina vježba koja odjednom razrađuje toliko velikih i malih mišića. Uključuje oko 80% ljudskih mišića. Razrađuju se mišići potkoljenice, bedara, stražnjice. Postoji opterećenje mišića leđa.
Što je mrtvo dizanje?
Kako se početnici ne bi zbunili, reći ćemo vam na koje se vrste mrtvog dizanja dijeli.
Postoji osnovna poza, također je i klasična. Njegovi derivati su mrtvo dizanje ili mrtvo dizanje. Deadlift se izvodi samo s ravnim nogama ili vrlo blago savijenim u koljenima.
Ako sportaš želi uzeti puno kilograma, tada se koristi stil sumoa. Metoda je imenovana analogno japanskoj tehnologiji. U njemu su noge postavljene na oko jednu i pol širinu ramena, zglobovi koljena i čarape jednako su okrenuti prema van. Hvatanje je također široko i mješovito.
Kada se izvodi mrtvo dizanje i šipka ne spusti na pod, tada se ovaj tip naziva rumunjskim. Zahvaljujući tome, opterećenje na leđima se ne izvodi, aktivno su uključeni kvadricepsi i tetive.
Pravila tehnike izvršenja
- Trebali biste započeti samo s malim težinama i nekoliko ponavljanja.
- Između treninga s mrtvim dizanjem, nužno je napraviti pauzu od tjedan dana, ili čak 10 dana. Zašto? Jednostavno je. Mišićna vlakna rastu tek nakon maksimalne napetosti. Da bi to učinili, aminokiselinama u bijelim lancima treba vremena da se oporave.
- Uteg se podiže samo u teretani. Početnici bi trebali osigurati dovođenje iskusnijeg sportaša ili trenera. Oni će vam pomoći da izgradite pozu.
- Počinju izvoditi pomoću nekoliko pristupa, postupno se povećavaju na 4 puta 8 ili 12 puta.
- Prije same lekcije izvedite lagano zagrijavanje. To mogu biti kardio, čučnjevi ili povlačenja.
Tko apsolutno ne smije raditi mrtve liftove?
Zabranjeno je uključivanje vuče u kompleks aktivnosti onima koji su u prošlosti imali problema s mišićima leđa, bolestima kralježnice, ozljedama, uključujući i živčane završetke.
Preporuka
Počnite trenirati deadlift već sada, a do ljeta ćete hrabro pokazivati sjajne mišiće na plaži.
