Snovi o lijepoj, zategnutoj figuri neće ostati tako ako u svoj dnevni raspored uvrstite brz i učinkovit set vježbi. Ženama je važno raditi na onim mišićima u kojima se masnoće vole nakupljati, a vidljiv je i gubitak elastičnosti. Zbog fizioloških karakteristika, takva problematična područja za žene su bokovi, stražnjica, područje struka, stražnji dio ruke.
Značajke procesa treninga
Svakodnevni treninzi obično su kratkog vijeka i usredotočeni su na vježbanje cijelog tijela. Preporučljivo je vježbati u prvoj polovici dana - to će pomoći tijelu da se razveseli, poboljša raspoloženje. Treneri imaju različita mišljenja o treningu natašte. Netko zagovara ovaj pristup, netko, naprotiv, savjetuje da se jede otprilike sat i pol prije nastave kako bi se tijelu dalo potrebne energije.
Važno je zapamtiti da je svaka vježba namijenjena potpuno zdravim ljudima. Svima ostalima, posebno onima koji imaju problema s koljenima, zglobovima, kralježnicom, krvnim žilama, poželjno je konzultirati se s liječnikom. Slušati svoje osjećaje tijekom treninga je, naravno, točno, ali ne biste se trebali žaliti ni zbog sebe. Samo na zadnjim ponavljanjima, vježbu treba dati naporno, tada su mišići stvarno uključeni u posao i sagorijeva se višak masnoće. Naravno, niti jedna količina vježbanja neće vam pomoći da se riješite masnih naslaga na problematičnim područjima ako se ne kombiniraju s pravilnom prehranom.
Još jedna važna stvar koju treba uzeti u obzir je kojim tempom trenirati. Ne biste se trebali predugo odmarati između vježbi. Najprikladniji način rada je mjerač vremena koji se može preuzeti kao aplikacija na telefon. Preporučljivo je svaku vježbu izvoditi od 30 sekundi do 1 minute s pauzom od 10-15 sekundi. Za punopravni trening jednog kruga od 5 vježbi, naravno, to nije dovoljno. Najbolja opcija bila bi ponoviti cijeli kompleks 3-5 puta. Odmor između krugova - ne duže od 1 minute.
Ako je rad na timeru iz nekog razloga nezgodan, možete izbrojati broj ponavljanja, postupno ih povećavajući kako se naviknete. Primjerice, za početnike započnite od 10-15 puta i prijeđite na 25-30. Kao što je već spomenuto, posljednja ponavljanja treba dati žestoka, tek tada će biti vidljiv rezultat napora.
Kako izdržljivost raste, vježbe se mogu i trebaju komplicirati dodavanjem raznih sportskih rekvizita - utega, bučica, fitbola, fitnes gumica.
Prva vježba: čučnjevi
Čučnjevi su osnovne vježbe, bez kojih je nemoguće napumpati lijepe stražnjice ili im dati zaobljeni, uredan oblik. Na treningu se možete odreći čučnjeva samo ako postoje dobri razlozi - problemi s koljenima, leđima ili proširene vene.
Da biste pravilno izveli vježbu, trebali biste ustati uspravno, noge raširiti u širini ramena. Pri spuštanju prema dolje važno je osigurati da koljena ne prelaze prste, a kut između bedara i potkoljenice je blizu 90⁰. Trebate čučati s ravnim leđima, poprilično nagnuti prema naprijed - to će umanjiti stres na prednjoj površini bedra.
Prilikom podizanja ne trebate potpuno ispraviti koljena, kao da ih "klikćete", jer to šteti zglobovima. Također, na najvišoj točki dizanja, morate pokušati dodatno stisnuti stražnjicu, nastavljajući tako vježbu i povećavajući njezinu učinkovitost.
Treneri tijekom nastave savjetuju da razrade vezu između mozga i mišića, odnosno koncentriraju se na one dijelove tijela koji rade i, obrnuto, mentalno isključe nepotrebne mišiće.
Vježba 2: ispadi
Vježbe za noge i stražnjicu najbolje je raditi jednu za drugom kako bi mišići što više zamorili i dobro ih razradili. Iskoraci su također osnovna vježba. Mogu se raditi i naprijed i nazad. Poželjno je ne mijenjati noge tijekom vježbe, kako ne bi bilo nepotrebnog odmora. Najbolje je napraviti cjeloviti pristup na jednoj nozi, a zatim sva ponavljanja na drugoj nozi.
Početni položaj bit će isti kao u čučnju. Zatim se korak naprijed (ili unatrag) izravna s ravnim leđima. U ovom slučaju, koljeno potporne noge ne strši dalje od prsta, a drugo koljeno gotovo dodiruje pod. Na obje noge kutovi između bedara i potkoljenice trebaju ostati ravni. Isprva, za kontrolu tehnike izvođenja, sve vježbe najbolje je raditi ispred zrcala.
Ponovno je dopušteno blago savijanje prema naprijed kako bi se naglasilo opterećenje na stražnjici. Kada ustanete, trebate pokušati prenijeti tjelesnu težinu podupiruće noge na petu, tada će glutealni mišići biti pravilno opterećeni.
Treća vježba: savijena noga se podiže
Da biste izveli vježbu, morate se spustiti na sve četiri, staviti ruke ispod ramena. Pokušajte ne savijati previše donji dio leđa. Nogu savijenu pod pravim kutom treba podići malo iznad paralele s podom. U tom slučaju pokušajte povući nožni prst prema sebi, a na najvišoj točki dodatno stisnite gluteusni mišić.
Prvo se sva ponavljanja rade na jednoj nozi, a tek onda dolazi do promjene nogu. Složenost ove vježbe dobro se povećava ponderiranjem nogu, otporom fitnes elastične trake ili bučice koja je stegnuta ispod koljena.
4. vježba: Daska
Kad završite s donjim dijelom tijela, možete prijeći na leđa i trbušnjake. Šipka se smije raditi na ispruženim rukama ili na laktovima. Glavna stvar je da su dlanovi ili laktovi smješteni ispod ramena. Noge se oslanjaju na prste. Tijelo morate popraviti odmarajući se na laktovima (ili dlanovima) i nožnim prstima.
Istodobno, pokušajte ne saviti donji dio leđa, a ne podizati stražnjicu "kućicom". Gledajući sa strane, trebala bi se oblikovati ravna linija od vrha glave do peta. Održavanje ovog položaja pomoći će napetosti mišića preše i stražnjice, što neće dopustiti tijelu da ulegne ili se savije prema gore.
Daska je statična vježba, ponekad joj se dodaju dinamični elementi kako bi se povećala poteškoća i uključili dodatni mišići. Za početnike možete početi stajati u traci 30 sekundi, postupno povećavajući vrijeme na najmanje 1 minutu u tri seta.
Peta vježba: burpee
Burpee (ili burpee) jedna je od najpopularnijih vježbi izdržljivosti i sagorijevanja masti. Koristi preko 90% mišića cijelog tijela. Nije prikladno za sve, pogotovo ako postoje problemi s krvnim žilama ili pritiskom.
Početni položaj - stojeći, noge u širini ramena. Tada se trebate spustiti u čučnju, ali ne ustajati, već nasloniti ruke na pod, oštro ispravljajući noge. Položaj tijela trebao bi biti sličan dasci na ispruženim rukama. Dalje se izvodi sklek, noge se izvlače skokom u čučanj. I posljednji element je skakanje s ovog položaja. Naravno, sve komponente burpeea izrađuju se brzo, bez nepotrebnog odgađanja. U početku je dovoljno napraviti 7-10 burpeesa u 1 pristupu.
U svim gore navedenim vježbama nužno je pravilno disati, izdahnuvši s naporom. Primjerice, u čučnju - udisanje se događa u najnižoj točki, a izdah se događa kad idete gore.
