Početkom 21. stoljeća našu je zemlju zahvatio val mode za kondicijom, ljepotom tijela, zdravim načinom života, treningom i pravilnom prehranom. Ljudi su masovno hrlili u teretane i stadione kako bi svoj izgled uredili.
Slika savršeno lijepog tijela neprestano se mijenja, zajedno s promjenom prioriteta u razvoju fitnes industrije, ali žudnja za lijepim i razvijenim mišićima nogu i glutealnim mišićima ostaje nepromijenjena. Vježbe u teretani pomoći će glutealnim mišićima da budu lijepi, voluminozni i zategnuti. Postoje osnovne i pomoćne vježbe. Osnovni obično zauzimaju veći dio treninga. Njihova je provedba vrlo energetski intenzivna, pridonosi povećanju sinteze proteina i rastu mišića.
Osnovne (osnovne) vježbe
1. Deadlift.
Ova se vježba može koristiti u različitim njenim varijacijama s utegom, bučicama, kotlićima, gumenim petljama, u blok trenažeru itd. Ova vježba također vam omogućuje da angažirate lumbalni dio, tetive tetive i latissimus dorsi, što je vrlo važno. Opterećenje varira ovisno o vrsti vuče: klasična, rumunjska ili "sumo". Što je uža postava nogu, to su donji dio leđa i stražnji dio bedra više opterećeni.
2. Čučnjevi.
Vježba se izvodi i u raznim varijacijama, međutim, kako bi se opterećenje glutealnih mišića maksimiziralo, potrebno je čučati ispod "paralele".
Vježbe uz pomoć
Uz pomoćne vježbe sportaši obično konkretiziraju opterećenje na određenoj mišićnoj skupini, razrađujući ga što je više moguće.
3. Iskoraci.
Ovom vježbom sportaši pročišćavaju stražnji dio bedara i mišiće nogu. Iskoraci se mogu izvoditi i naprijed i natrag, sa ili bez težine.
4. Razne ljuljačke i vodovi.
Ljuljačke i vodilice sada su posebno popularne u teretanama zbog raznolikosti i funkcionalnosti sportske opreme. Izvode se petljama, stojeći, ležeći, u blokovima itd.
Savjet
1. Prije zagrijavanja dobro se zagrijte.
2. Glutealni mišići jedna su od najvećih i najjačih mišićnih skupina kod ljudi. Za njegov razvoj i rast potrebna su prilično ozbiljna opterećenja. Ako želite povećati njihov volumen, ne biste trebali zanemariti rad snage.
3. Ne preporučuje se kombiniranje mrtvog dizanja i čučnja u jednom treningu, jer su obje ove vježbe osnovne i troše puno energije. Jednostavno nećete imati snage pravilno se "povući" nakon čučnjeva.
4. Završite svoj trening kardio vježbama (30 minuta ili više). Ovo će vas održavati u formi i nećete se udebljati.
5. Za rad s energijom potrebna je dobra prehrana. Nemojte se uznemiriti kad nakon treninga snage imate dobar apetit.
6. Ne zaboravite na istezanje i trbušnjake.
7. Izmjenjujte teške treninge (veća težina, manje ponavljanja u seriji) s laganim (puno ponavljanja s malom težinom). To će pomoći u razvoju obje skupine mišićnih vlakana (brzo i sporo).
8. Koristite usluge trenera.
