Da biste povećali prsne mišiće, morate redovito izvoditi set vježbi. Ali redovito ne znači svaki dan, bit će dovoljno i tri puta tjedno. Možete vježbati u fitness centru, gdje će vam instruktor pokazati i objasniti sve. Međutim, nema prepreka za trening kod kuće.
Nužno je
- - vodoravna traka;
- - utezi za vježbanje.
Upute
Korak 1
Vježba broj jedan: stanite na prag, naslonite ruke na dovratnik. U tom je slučaju potrebno pritisnuti kao da pokušavate pomaknuti zid. Radite ovu vježbu minutu, a zatim se lagano sagnite, pojačajte pritisak na prsa i tako stojte još minutu. Imajte na umu da pritiskajte svom snagom kako bi mišići dobili snažno opterećenje.
Korak 2
Sljedeća vježba neće samo pomoći u povećanju prsnih mišića, već će pokazati i u kakvom su stanju. Da biste održali tonus, trebate raditi sklekove 15-20 puta u jednom pristupu. Istina, ovo pravilo nije namijenjeno početnicima. Ne smiju premašiti normu (otprilike 8-12 puta). S vremenom povećajte broj sklekova, ali smanjite broj pristupa, pokušajte svaki put maksimalno izbaciti svoju snagu.
3. korak
Bench press nije ništa manje učinkovit. Puno je teže to raditi kod kuće nego u teretani, ali svejedno je moguće. Trebali biste leći na pod, podići bučice i staviti ih na svoja prsa. Sad se prsa moraju zategnuti, a bučice podići ravno gore. Spustite ih dolje i ponovno ih podignite. U jednom pristupu prosječni broj puta je 8-10. Možete manje, ali s većom težinom i obrnuto, više puta dizati manje težine. Bit će dovoljna tri pristupa.
4. korak
Napravite sklekove na neravnim šipkama: uhvatite ih na mjestu gdje će njihova širina malo premašiti širinu ramena. Ispravite ruke i savijte noge, nagnite tijelo malo prema naprijed. Spustite se prema dolje, raširivši laktove u stranu. Nemojte pauzirati, odmah se vratite u početni položaj.
Korak 5
Na kraju treninga morat ćete se istegnuti. Opustit će mišiće, smiriti tijelo. Možete napraviti prvu vježbu (ali nemojte pritiskati, nemojte se naprezati, već samo vise na rukama, kao da je). Uz to možete uzimati utege, spustiti ruke i neko vrijeme stajati u ovom položaju.
