Opisaću praktičnu shemu treninga za sportaša koji ne radi anaboličke steroide, odnosno "ravno". Možda ga želite nekako promijeniti ili modernizirati u skladu s vašim okolnostima ili preferencijama. Možete to i učiniti, glavno je da razumijete osnovna načela ovog programa i da ih stalno slijedite.
Ovaj je program, po mom mišljenju, optimalan za momka ili mladića koji su prirodno zaručeni od nekoliko mjeseci do godine. Pretpostavljam da je ta osoba već naučila tehniku vježbanja (ovo je vrlo važno, nadam se da je već imate) i da je ta osoba ispravno prilagodila svoju prehranu (dovoljno viška kalorija i proteina). Samo ako ove dvije stvari ne postoje, tada vam nikakva shema, u principu, neće uspjeti.
Shema programa treninga po danima u tjednu
Ponedjeljak: četverocikli, tetiva, listovi, trbušnjaci
- Utorak: odmor
- Srijeda: latissimus dorsi, stražnje delte, biceps
- Četvrtak: odmor
- Petak: prsa, prednji dijelovi, triceps
- Subota: odmor
- Nedjelja: odmor
Delte dijelim samo na dva dijela (umjesto na tradicionalna tri), pa kad kažem "prednja delta" mislim na "prednju hemisferu", a kada "stražnja delta" mislim na "stražnju hemisferu". To je logičnije u vezi s anatomskom strukturom naših ramena (ili povlače, a zatim stražnji dijelovi rade, ili guraju, a zatim rade prednji). Sve iste nevolje oko "srednje delte" samo zbunjuju ljude.
Trenirate jednu mišićnu skupinu jednom u sedam dana, ovo je samo početni primjer. Moglo bi biti da ćete ovo razdoblje morati prilagoditi u smjeru povećanja vremena odmora. Da biste to razumjeli, morate voditi dnevnik treninga (napredak postoji ili odmor nije dovoljan za to). Općenito, postoji puno ljudi koji treniraju jednu mišićnu skupinu svakih osam ili čak svakih deset dana.
Kombinirali smo povlačenje mišićnih skupina jedan dan i potiskivanje mišićnih skupina sljedeći dan. Pa, treći dan imamo zaseban za noge, kao najveću mišićnu skupinu. Prednost ovog odvajanja je dulji "potpuni odmor" za svaku mišićnu skupinu (čak i naši bicepsi i tricepsi rade strogo jednom tjedno, za razliku od ostalih shema). Odmor je vrlo važan za osobe s pravom. Prema tome.
Izmjena dana odmora predlaže se kao opcija. Možda će vam biti prikladnije odmarati dva dana nakon leđa (i to ne jedan) i trenirati prsa ne u petak, već u subotu. U tom ćete slučaju tijelu pružiti cjelovitiji odmor nakon treninga najvećih mišićnih skupina početkom tjedna (noge i leđa). Sve ovo prilagodite svojoj prednosti.
Vaš glavni cilj na treningu je povećati opterećenje (težinu) u osnovnim vježbama. To je suština ravnog treninga snage. Prije svakog seta, trebali biste pogledati u svoj dnevnik treninga (što je postignuće u prethodnom treningu) i pokušati učiniti više nego prije. Svaki vaš pristup borba je za najbolji rezultat! To je jedini način za postizanje napretka.
Gdje prvo započeti?
Prije svega, trebali biste uzeti ovu shemu i vježbati je od nekoliko tjedana do nekoliko mjeseci (kako se to događa). Općenito, sve dok postoji napredak u rezultatima snage u glavnim vježbama.
Čim se taj napredak uspori (što se kasnije dogodi, to bolje) prelazite na makroperiodizaciju, odnosno gubite na težini na cijeloj opremi za 60% (odnosno u prvom ćete tjednu raditi sa samo 40%) i postupno počinjte povećavati postotak treninga do treninga dok ne dođete do poznatih 100%. Nakon toga nastavit ćete dodavati utege utegom mjesec dana.
A kad završi (mjesec dana napretka), ili bolje rečeno, kako ne bi završio, uključujete mikroreodizaciju (izmjenični "lagani" trening nakon "teškog"). To će vam omogućiti da užitak rastežete još mjesec ili dva. Možda više. Općenito, radite to dok napredak ne zastane. Što biste trebali učiniti nakon ovoga? Ponovno smršavite za 60% i počnite se kretati prema gore, samo s više stepenice. Dakle, odstupajući jedan korak, pomaknut ćete se dva koraka naprijed. Ovo je vaša prirodna strategija treninga.
Vježbe za vježbanje
Ponedjeljak: četverocikli, tetiva, listovi, trbušnjaci
- Čučnjevi sa šipkom na ramenima. Serije za zagrijavanje: 3 x 15-20 ponavljanja. Radni setovi: 4 x 6-10 ponavljanja
- Deadlift na ravnim nogama. Serije za zagrijavanje: 2 x 15-20 ponavljanja. Radni setovi: 4 x 6-10 ponavljanja.
- Proširenje sjedeće noge. Serije za zagrijavanje: 1 do 20 ponavljanja. Radni setovi: 4 x 6-10 ponavljanja.
- Sjedeća ili stojeća teladi. Serije za zagrijavanje: 2 x 15-20 ponavljanja. Radni setovi: 4 x 10-15 ponavljanja.
- Lažljiv trbuh. Radni setovi: 4 do neuspjeha.
Utorak: odmor
Srijeda: latissimus dorsi, stražnje delte, biceps
- Potezanje (ili natezanje). Serije za zagrijavanje: 2 x 5-20 ponavljanja. Radni setovi: 4 x 6-10 ponavljanja.
- Sagnut nad redom mrene. Serije za zagrijavanje: 1 x 10-15 ponavljanja. Radni setovi: 4 x 6-10 ponavljanja.
- Redovi bučica. Serije za zagrijavanje: 1 x 10-15 ponavljanja. Radni setovi: 4 x 6-10 ponavljanja.
- Dumbbell Redovi u stranu prema stražnjim deltama. Serije za zagrijavanje: 2 x 5-20 ponavljanja. Radni setovi: 4 x 6-10 ponavljanja.
- Podizanje EZ-letve (zakrivljene) za biceps stojeći. Serije za zagrijavanje: 2 x 5-20 ponavljanja. Radni setovi: 4 x 6-10 ponavljanja.
Četvrtak: odmor
Petak: prsa, prednji dijelovi, triceps
- Bench press leži na nagnutoj klupi prema gore. Serije za zagrijavanje: 2 x 5-20 ponavljanja. Radni setovi: 4 x 6-10 ponavljanja.
- Presa s bučicama ležeći na nagnutoj klupi. Serije za zagrijavanje: 1 x 10-15 ponavljanja. Radni setovi: 4 x 6-10 ponavljanja.
- Klupa s prsa dok stojite (vojska presica). Serije za zagrijavanje: 2 x 5-20 ponavljanja. Radni setovi: 4 x 6-10 ponavljanja.
- Podignite bučice ispred sebe (do razine glave). Serije za zagrijavanje: 1 x 10-15 ponavljanja. Radni setovi: 4 x 6-10 ponavljanja.
- Padovi na neravnim šipkama (glava prema gore). Serije za zagrijavanje: 2 x 15-20 ponavljanja. Radni setovi: 4 x 6-10 ponavljanja.
Subota: odmor
Nedjelja: odmor
U svim vježbama prvo radite serije za zagrijavanje s malim utezima i velikim ponavljanjima, a tek onda radite setove s manje ponavljanja.
Izbor na dan "leđa" između povlačenja ili dizanja vertikalnog bloka ovisi o vašoj snazi i tehnici. Ako tijekom povlačenja možete dobro osjetiti leđa (a ne ruke) i možete to učiniti lako, napravite povlačenja (ovo je najbolja opcija). Ako se ne možete savršeno povući (zglobovi, bicepsi ili donji dio leđa začepljeni su umjesto leđa), tada uzmite vertikalni blok red kao prvu vježbu. Tako možete smanjiti opterećenje i učiniti tehnički ispravnijim, ukrcavajući ono što vam treba (to jest leđa).
Tehnika izvođenja bočnog reda bučica prema stražnjim deltama razlikuje se od tradicionalnog zamaha prema srednjim deltama i od povlačenja šipke do brade. Ovo je nešto između. Glavna preporuka u tehnici ove vježbe je - "rad s laktovima" tj. kada vučete bučice, razmislite o laktovima (pokušajte ih raširiti sa strane i prema gore). To će isključiti što je više moguće sve ostale mišiće s posla, osim stražnje hemisfere delta. Druga preporuka je da laktove ne podižete previsoko (gornja točka za laktove uvijek treba biti točno ispod ramena).
Za trening bicepsa preporučujem upotrebu EZ trake ako je moguće, tj. "Zakrivljena" mrena radi smanjenja opterećenja podlaktica. Vrlo često, tijekom rada snage za biceps, prisiljeni smo stati ne zbog preopterećenog bicepsa, već zbog umorne podlaktice. Da bi se eliminirao ovaj fenomen, dovoljno je uzeti savijeni vrat. Po mom mišljenju, ova verzija vježbe je osnovnija, jer vam omogućuje rad s većom težinom.
Vježba "Podizanje bučice ispred sebe" usmjerena je na razvoj prednje polutke vaših delta. Ovo je izolirana vježba, pa pokušajte u njoj ne "varati" previše (ne bacajte uteg naopako ili nogama). Ne olakšavajte si posao, ali ga otežavajte. Nagnite se malo prema naprijed i podignite samu bučicu samo do razine očiju, održavajući napetost na gornjoj i donjoj točki amplitude. Ova je vježba vrlo logična nakon niza pritiska na prsa i ramena, jer završava izoliranim opterećenjem.
Zapamtite da vam je cilj odraditi trening za 45-60 minuta. Manje je moguće. Ne više. Vaše tijelo može biti preplavljeno. Ako želite dodati opterećenja, tada je dopušteno dodati jedan dodatni set u neke vježbe, ali to ne bi trebalo utjecati na trajanje treninga. To jest, dok dodajete skupove, smanjite malo između setova kako biste se uklopili u postavljena vremena. Što je vaše vrijeme vježbanja kraće, to bolje. To je vrlo važno za "ravne".
Općenito, uzmite ovaj obrazac zajedno sa svojim dnevnikom treninga i vježbajte ga dok ne dodate težinu na aparat. Usput, ne biste trebali dodavati previše. Na primjer, ako je vaš bench press 80 kg, tada je jedan, maksimalno dva kilograma debljanja tjedno više nego dovoljan. Ne razmišljajte o tome kako "ugrabiti" više i odmah. Razmislite o tome kako proširiti dosljednost napretka. Bolje će biti 500 grama tjedno, u roku od šest mjeseci, nego 2 kilograma tijekom nekoliko tjedana i nakon toga zaustavljanje napretka. Ne zaboravite da su vam mogućnosti ograničene. Možete uspjeti samo željeznom disciplinom i analitičkim planiranjem ciljeva.
