Gubitak kilograma je naporan i mukotrpan proces koji zahtijeva značajan gubitak vremena i truda. Vježbanje u teretani ne samo da će vam pomoći da se riješite suvišnih kilograma, već ćete moći i ojačati mišiće i poboljšati cjelokupno zdravlje. Kao i u bilo kojem trening kompleksu, uspjeh treninga za mršavljenje ovisi o mnogim čimbenicima: skupu vježbi, intenzitetu i vremenu treninga.
Svaki trening treba započeti zagrijavanjem koje mišiće priprema za opterećenje. Svi mišići trebaju biti gnječeni, od vrata do teladi. Kao prvu vježbu potrebno je napraviti vježbu usmjerenu na sagorijevanje masnoće s problematičnih područja. Obično su to tisak ili strane. Također trebaju završiti trening. Ukupno se rade 3 serije od 20-50 ponavljanja u svakoj vježbi, ovisno o fizičkoj kondiciji sportaša.
Tada biste trebali raditi neku vrstu aerobnih vježbi, poput trčanja ili sobnog bicikla. Treba ih raditi s umjerenim intenzitetom 15-20 minuta. Aerobna tjelovježba aktivno uključuje kardiovaskularni i dišni sustav, a također pomaže sagorijevanju molekula masti.
Gore navedene vježbe treba raditi svaki tjedan. Ostalo se mora kombinirati po vašem nahođenju. Jedan dan treninga može se posvetiti nogama, drugi leđima, a treći prsima i rukama. To će vam omogućiti da maksimalno obratite pažnju i razradite ove mišićne skupine.
Pri formuliranju programa vježbanja za mršavljenje prednost treba dati složenim vježbama poput čučnjeva, raznih redova i preša. Treninzi za noge mogu uključivati čučnjeve, preše za noge, iskakanje bučica, podizanje teleta itd. Lekcija usmjerena na razvoj leđa: deadlift (za djevojčice - s bučicama), povlačenje za pojas, povlačenje gornjeg i donjeg bloka, hiperekstenzija. Vježba za prsa i ruke: bench press, stojeći presing, sklekovi na neravnim šipkama, liftovi za biceps, usmjeravanje bučica. Od navedenih vježbi trebali biste odabrati 2-3 i odraditi ih odgovarajućeg dana.
Kako bi se spriječila prilagodba tijela na stres, vježbe se mogu zamijeniti analogima svakog mjeseca. Primjerice, bench press može se zamijeniti setom bučica, čučanj se može zamijeniti nožnim pritiskom, deadlift se može zamijeniti deadliftom itd. Opterećenja također trebaju biti različita.
Na kraju vježbanja trebali biste ponovno odraditi aerobne vježbe i 2-3 pristupa sa strane ili pritisnuti. Na kraju treninga trebao bi se osjećati potpuni umor, mišići bi trebali boljeti i boljeti. Potrebno je trenirati s punom predanošću, tek tada će satovi donijeti željene rezultate.
Bilo koja vježba usmjerena na mršavljenje treba se izvoditi velikim intenzitetom, tako da vam puls bude na dovoljno visokoj razini. Što je veći broj otkucaja srca i brže disanje, učinkovitiji će učinak vježbanja na sagorijevanje masti. Prekidi između setova i vježbi ne smiju biti duži od 2-3 minute. Trajanje treninga treba biti najmanje jedan, a najviše dva sata. Trebali biste to raditi 3-4 puta tjedno.
Treba imati na umu da trening mršavljenja ne može donijeti rezultate bez pridržavanja niskokalorične prehrane i odustajanja od loših navika.
