Svakodnevni stres i žurba svojstveni modernoj osobi, prije ili kasnije, mogu dovesti do poremećaja spavanja. Ako vam je teško zaspati, možete isprobati večernje joga-seanse, uključujući brojne posebne asane.
Zašto je san poremećen
Prije svega, valja napomenuti da morate pažljivo razmotriti svoje zdravlje i pokušati pronaći uzrok nesanice. Ako uz to primijetite i druge uznemirujuće simptome, trebate se obratiti liječniku, jer moguće je da su poremećaji spavanja povezani s bolestima.
Sljedeći čest uzrok je, posebno, obilje masne i teške hrane prije spavanja. Pokušajte u svoju večernju prehranu uvrstiti više lagane hrane: svježe povrće, kuhano ili pirjano bijelo meso peradi, kefir. Osim toga, ne biste trebali jesti večeru neposredno prije spavanja, dajte tijelu malo odmora i probavite hranu.
Ako su problemi povezani upravo s ritmom života - sa, tada će večernji satovi joge i meditacija pomoći uspostaviti zdrav san.
Čak se i početnik može nositi s kompleksom večernjih asana, glavna stvar je ne dopustiti nelagodu tijekom njihove provedbe, slušati sebe i svoje tijelo. Ako je prvi put teško, smanjite broj ponavljanja. Ne ulažite puno truda, zadatke izvodite glatko i polako, jer će duboki san slijediti joga seansu, izvedenu s užitkom i bez stresa.
Koje bi asane trebalo uključiti u večernji razred
Preporučljivo je urediti radnu sobu kako ništa ne bi odvlačilo pažnju. Unaprijed provjetrite područje jer je svježi zrak važan dio uspješnog joga treninga. Pripremite krevet unaprijed kako biste mogli ići u krevet odmah nakon nastave i večernjeg tuširanja.
- Prvo trebate opustiti svoj um i svoje tijelo. A najbolja asana za ovo je Padmasana ili pozicija lotosa. Za početnike položaj lotosa može biti pretežak, pa ga možete zamijeniti s polovičnim lotusom ili bilo kojim udobnim sjedećim položajem ravnih leđa. Promatrajte svoje osjećaje, pronađite položaj u kojem nećete osjećati nelagodu. U udobnom položaju koji ste pronašli, dišite duboko i ravnomjerno nekoliko minuta. Pokušajte da vas ne ometaju strane misli. Možete uključiti posebnu glazbu ili zvukove za meditaciju.
- Nakon toga slijedi Ardha Matsyendrasana I, ili uvijanje. Ispravite obje noge uspravnih leđa. Naviknite se malo na senzacije, a zatim savijte lijevu nogu tako da se listovi mišića "lijepe" za bedro, koljeno na podu. Noga je ispružena i pritisnuta leđima na pod. Savijte desno koljeno i stavite ga iza lijeve noge, pritiskajući vanjski dio lijevog gležnja. Stavite lijevu ruku na koljeno, desnu iza leđa i nježno okrenite udesno. Zadržite se u ovom položaju 4-5 udaha. Ponovite ulijevo.
- Sljedeće se može učiniti Pashchimottanasana - savijanje prema naprijed. Sjedimo uspravno, noge su ispružene prema naprijed, čarape su u dobroj formi i protežu se prema sebi. Ispruživši se iz zgloba kuka i istežući kralježnicu, glatko se spuštamo, stežući stopala rukama. Glavna stvar u ovoj vježbi je ne savijati leđa! U redu je ako se ne možete saviti nisko, glavno je slijediti ispravnu tehniku. Trebali biste nastojati pritisnuti trbuh na noge, a ne na prsa. Održavajte položaj nagiba 4-5 udaha.
- Slijedi Apanasana - koljena u prsima dok leže. Lezite na leđa s ispruženim nogama. Udisanjem savijte jednu nogu i pritisnite je na prsa, zadržite nekoliko sekundi i uz izdisaj vratite nogu na pod. Ponovite s druge strane. Ne žurite, držite polako i pazite na disanje. Napravite 3-4 ponavljanja za svaku nogu. Zatim pritisnite obje noge na prsa i zadržite ovaj položaj 4-5 udaha.
- Supta Baddha Konasana, ili poza leptira, bit će izvrstan nastavak prethodne asane. Iz ležećeg položaja stopala povezujemo, čvrsto ih pritisnemo i privučemo što bliže međici i spustimo koljena što je moguće niže do poda, ali bez napetosti i nelagode. Zadržavamo se u ovoj asani 4-5 udaha. Ostavljamo ga oprezno - polako podignite koljena, ispravite noge.
- Glatko prelazimo u djetetovu pozu - Balasanu. Polako sjednite na koljena, približavajući stopala bedrima. Nagnite se naprijed s čelom na podu. Ruke se mogu ispružiti prema naprijed ili povući natrag i postaviti na bočne strane tijela, dlanove prema gore. U ovom položaju udišemo ravnomjerno i mirno 5-6 udaha.
- Shavasana je završna poza za većinu kompleksa asana; to je opuštajuća vježba. Lezite na leđa. Stopala u širini ramena, ruke blago ispružene u različitim smjerovima. Pokušajte pronaći najudobniji položaj, ne biste trebali osjećati neugodne senzacije. Zatvori oči. Opustite sve mišiće tijela, lica. Dišite mirno i ravnomjerno uobičajenim tempom. Provedite 5-10 minuta u savasani. Iz njega trebate izaći vrlo glatko: mahnite prstima na rukama, a zatim na nogama. Ispružite ruke prema gore. Zatim se glatko prevrnite na desnu stranu savijajući noge i ruke. Bez otvaranja očiju, polako sjednite u bilo koji ugodan položaj. Sjednite nekoliko minuta i glatko otvorite oči.
Ovaj popis asana preporuka je koje se možete pridržavati ili prilagoditi svom tijelu. Slušajte je pažljivo i sastavite svoj individualni set večernjih asana.
