Morate održavati izvrsnu fizičku formu bez obzira na godišnje doba. Ako ste navikli trčati na svježem zraku, ne biste trebali mijenjati svoju rutinu s početkom zime. Mraz može napraviti samo neke prilagodbe, morate paziti na odjeću i ne zaboraviti na pravilno disanje.
Zimi trkači mogu stati na put skliskim površinama i temperaturama smrzavanja vani. Ali sve ovo neće biti prepreka ako, prije nego što počnete trčati zimi na ulici, naučite nekoliko pravila za odabir opreme i vremena trčanja. Usklađenost s njima pomoći će izbjeći ozljede, hipotermiju i učiniti zimski trening ugodnijim.
Zimska zaštita stopala
Zaštita stopala za trčanje zimi glavni je prioritet. Stoga je prvi podsjetnik ispravan izbor čarapa. Čak i ako vas cipele iznevjere, spasit će vas visokokvalitetne čarape na nogama. Čarape bi trebalo odabrati tako da noga bude udobna, a ne tijesna ili pretjerano labav.
Pamučni ili sintetički par u kojem ste trčali ljeti neće raditi na hladnoći. To se, naravno, ne zagrijava, osim toga, takve čarape su pretanke i stopalo će se motati u tenisici. Terry modeli čarapa su predebeli, noga, naprotiv, možda se neće uklopiti u cipele ili će biti jako skučena, a zatim će se smrznuti.
Za trčanje zimi optimalno je kupiti poseban vuneni par ili termo čarape. Vuna se dobro zagrijava, a noge će vam ugrijati, čak i ako malo snijega uđe u cipele i otopi se. Rezervna, proračunska opcija je kupnja sintetičkih čarapa. Dobro se nose s viškom vlage. I pamučni par mora biti kategorički napušten.
Prave cipele za trčanje zimi
U suhom zimskom vremenu, čak i ljetne tenisice mogu se nositi s pravim čarapama. Međutim, na snijegu možete trčati samo na kratkim treninzima u takvim cipelama. Za duge staze zimi, pogotovo ako se planiraju u šumi ili parku, trebali biste kupiti zimsku verziju tenisica.
Tipično se ovi modeli puštaju viši kako bi izbjegli ulazak snijega unutra. Provjerite je li cipela opremljena posebnim neklizajućim potplatom. To vas neće spasiti od tvrdog leda, ali će vam pomoći da budete stabilniji u trčanju.
Još jedna poželjna kvaliteta zimske tenisice je vodootpornost. Na primjer, imaju ga cipele s Gore-Tex premazom. Ako na ulici ima kontinuiranog leda, u pomoć će doći posebne mačke koje trče. Ako ih stavite na tenisice prije napuštanja kuće, izbjeći ćete ozljede i relativno ugodno vježbati na svježem zraku.
Donji sloj odjeće
Drugi podsjetnik na zimsku opremu za trčanje je slojevito odijevanje. Činjenica je da je zimi trčanje uvijek trening u dvije temperaturne zone. Na početku trčanja, dok mišići još nisu zagrijani, tijelo osjeća stvarnu temperaturu okoline, odnosno hladno je. Međutim, nakon 10-15 minuta od početka trčanja postaje vruće. Usklađenost s načelom slojevitosti zimske odjeće omogućit će vam brzo skidanje gornje odjeće kad postane jako vruće i kao rezultat toga nećete se prehladiti.
Preporučljivo je nositi posebno termo donje rublje s dugim rukavima izrađenim od otpornih tkanina. Omogućuju koži da diše i uklanjaju suvišnu vlagu.
Ako zimi uglavnom trčite kratke staze visokog intenziteta, možete koristiti dresove s dugim rukavima ili pamučne majice. Ako se jako znojite, ova se odjeća mokri i ne suši se dobro. Dakle, ova je opcija u redu, pod uvjetom da vas gornji sloj pouzdano štiti od vjetra i hladnoće, a sam trening je kratak. U suprotnom postoji veliki rizik od prehlade.
Gornji sloj odjeće
Vanjski sloj odjeće ovisi o specifičnoj temperaturi vani. Ako je sunčano i temperatura je –1 ° C, najbolji izbor je termo jakna s dugim rukavima i lagana sportska jakna na vrhu. Ako je mraz ispod -10 ° C, morat ćete nositi topliju jaknu za trčanje. Na temperaturama smrzavanja trkači često na sebi nose tanki vuneni džemper.
Da bi donji dio tijela bio topao, preporučljivo je kupiti termo donje rublje. Može se nositi s posebnim uskim hlačama za zimsko trčanje s oznakom "termo".
Ako ne volite trčati u uskim hlačama, za zimu možete odabrati model od flisa, ispod takvih hlača nose se tople tajice ili termo donje rublje. Preporučljivo je da flis hlače odozdo imaju elastičnu traku ili lisice kako hladan zrak ne bi ušao unutra.
Zimski dodaci za jogging
U hladnom vremenu ne možete trčati bez kape, trake za glavu ili, u ekstremnim slučajevima, izoliranih slušalica. Dobar šešir od flisa ili traka za glavu od flisa poslužit će cijelu zimu.
Rukavice su potrebne i po hladnom vremenu. Bez njih će biti hladno, jer se prsti, poput ušiju, u posljednjem trenutku zagriju. Ako želite, možete odabrati rukavice ili rukavice bez rukavca za prste.
Zimi će sunčane naočale zaštititi vaše oči ne samo od zasljepljujućeg sunca i snijega, već i od hladnog vjetra zbog kojeg vam oči suze.
Ne zaboravite na masnu hranjivu kremu, treba je nanijeti na otvorenu kožu nekoliko sati prije trčanja. To će zaštititi vašu kožu od mraza i vjetra.
Treba imati na umu i druge stvari za ugodno zimsko trčanje
U hladnom vremenu, prilikom trčanja morate istodobno udahnuti kroz usta i nos, dok vrh jezika mora biti pričvršćen na nepce. U tom slučaju hladni zrak neće ući u gustom mlazu i neće rashladiti pluća.
Planirajte trčanja tijekom zime tako da završe prije sumraka. Ako se vaše dugotrajno trčanje može pretvoriti u večernje trčanje, ponesite sa sobom dodatnu toplu odjeću kako biste izbjegli hipotermiju i ozebline. Kao što pokazuje praksa, obojicu najčešće trinaci promatraju zimi navečer i noću.
Stoga je vrlo poželjno da vaši trenažni treninzi na svježem ledenom zraku padaju tijekom dana. Odjeća i obuća pravilno odabrani za vrijeme omogućit će vam da se ne prehladite i obavite visokokvalitetni trening, pomoći će očvrsnuti i ojačati tijelo.
I naravno, prilikom jogginga zimi morate pažljivo pogledati svoje korake. Ako je pod nogama ili zidom jak snijeg, rizik od ozljeda znatno se povećava i gubi se zadovoljstvo zbog treninga. U ovom slučaju ima smisla premjestiti vježbu na traku za trčanje.
