Moderne ideje o ljepoti podrazumijevaju prisutnost kockica trbušnjaka ne samo među jačim spolom, već i među djevojkama. Uistinu, trbušni mišići igraju veliku ulogu u ljepoti tijela. Uz to, utječu na držanje tijela i sudjeluju u mnogim pokretima. Uz pravilne vježbe prilično je jednostavno učiniti trbuh ispruženim, ravnomjernim i ravnim.
Kako napumpati prešu
Da bi se dobila pumpana preša, samo pumpanje nije dovoljno. Možete imati dobro razvijene trbušnjake, ali oni će biti skriveni ispod masnog sloja koji je prilično debeo na želucu. Stoga se lijepi ženski trbušnjaci mogu dobiti kombiniranjem treninga s takozvanim "sušenjem". Uz to, reljef trbuha 90% ovisi o prehrani.
Brzina postizanja rezultata ovisi o početnom stanju mišića i količini masnih naslaga na ovom području. Vitke djevojke moći će primijetiti rezultate nakon 1-2 mjeseca, ostale će morati biti strpljive oko šest mjeseci.
Da biste napumpali lijepu prešu, prije svega trebate odlučiti što točno želite postići. U pravilu, lijepi trbušnjaci kod djevojčica umjereno su reljefno napeti trbuh bez suvišnih masnih naslaga. Da biste to učinili, potrebno je ojačati sve skupine rektusnih mišića trbuha. Zapravo ne možete izdvojiti gornji i donji tisak - ovo je jedan mišić i trening uključuje sve njegove odjeljke, razlika je u tome što neke vježbe više opterećuju gornje kocke, druge - donje.
Vježbe za gornji trbuh
Glavne vježbe za stvaranje gornjih kockica su svako podizanje tijela iz sklonog položaja. Lezite na pod, donji dio leđa treba biti čvrsto pritisnut na pod, noge savijene u koljenima, stopala na podu s petama blizu stražnjice. Ruke su čvrsto pritisnute na sljepoočnice ili sklopljene iza glave. Potrebno je ramena i lopatice podići što više, dok laktove treba razvesti u stranu. Obratite pažnju, izdah se vrši u trenutku najjače napetosti mišića.
Uvijanje je vrlo učinkovita vježba za kose mišiće trbuha, bez čijeg razvoja ne možete dobiti lijepe trbušnjake. Početni položaj potpuno je isti kao u prethodnoj vježbi. No, istodobno, noge nisu na podu, već su ispružene i ovješene. Dok podižete trup, savijte desno koljeno i pokušajte ga dohvatiti lijevim laktom. Zatim ponovite vježbu pokušavajući desnim laktom dodirnuti lijevo koljeno.
Vježbe za donji dio trbuha
Osnovnim principom svih treninga za donji dio trbuha smatraju se podizanja nogu iz sklonog položaja ili vješanje na šipku. Najučinkovitiji trening je vježba u šipci. Iz ovog položaja trebate pokušati podići noge prema gore, pokušavajući ih privući na prsa.
Najjednostavnija vježba je podići noge iz položaja sklonog, s donjim dijelom leđa čvrsto pritisnutim na pod, a noge ravno. Noge se moraju podići okomito na tijelo, a zatim spustiti bez dodirivanja poda.
Treninge za trbušnjake treba izvoditi u 5-6 serija po 15-25 ponavljanja, sve ovisi o treningu. Morate početi od 2 puta tjedno, postupno prelazeći na svakodnevne aktivnosti.
Sušenje
Da biste smanjili masni sloj na trbuhu potrebno vam je „sušenje“, što se postiže pravilnom prehranom i kardio treningom. Potrebno je osigurati da potrošnja kalorija premašuje njihovu potrošnju.
Pravilna prehrana ne znači izgladnjivanje i izuzeće bilo koje hrane potrebne za normalno funkcioniranje. Dijeta treba sadržavati hranu koja sadrži sve hranjive sastojke, potrebno je smanjiti količinu masti i složenih ugljikohidrata koji se konzumiraju s hranom. Trebali biste jesti često i u malim obrocima, a bolje je jesti veći dio dnevne doze u prvoj polovici dana. Pazite da iz prehrane izuzmete čips, majonezu, krekere, kečap, sodu, slane orašaste plodove itd.
Uz to, „sušenje“je nemoguće bez aerobnih vježbi, poput trčanja. Kardio trening ne samo da pomaže riješiti se viška masnoće, već savršeno trenira kardiovaskularni i dišni sustav. Tijekom treninga trebate nadgledati puls, vodite računa o dobi i stupnju kondicije. Aerobne vježbe trebale bi potrajati prilično dugo, to je zbog činjenice da sagorijevanje masti započinje tek nakon uništavanja glikogena, što se događa tek nakon 20 minuta aktivnog trčanja.
