Profesionalni bodybuilderi obraćaju pažnju na razvoj svake, pa i najmanje mišićne skupine. Primjerice, prsa su podijeljena na gornji, srednji i donji snop mišića. Pa, kako pumpate donji dio prsa?
Nužno je
- - Nagnuta klupa;
- - mrena;
- - utezi za vježbanje;
- - osiguravajući partner.
Upute
Korak 1
Započnite s vježbanjem u teretani i napravite zagrijavanje cijelog tijela. Vrlo je važno zagrijati ne samo tijelo, već i odvojeno one mišiće koji će biti jako pogođeni. U tom slučaju trebate pumpati donji dio prsa, pa gnječite sve prsne mišiće što je duže moguće. Savijte se, uvijte i ispružite s obje ruke što je više moguće kako biste osjetili povlačenje. Cjelokupno zagrijavanje trebalo bi trajati najmanje 10 minuta.
Korak 2
Uzmite nekoliko lakih setova. Ovo je također zagrijavanje prije izvođenja glavnog treninga. Izvedite 2 seta utegom ili laganim bučicama, utječući odjednom na sve mišiće prsa. To može biti bench press ili stojeća garnitura s bučicama.
3. korak
Započnite s prvom vježbom za izgradnju mišića donjeg dijela prsa. Lezite na nagnutoj klupi, koja se obično koristi za trbušnjake. Glava bi vam trebala biti spuštena. Uzmite uteg u svoje ruke, ili bolje reći zamolite nekoga da vam ga stavi. Spustite ga na prsa dok udišete, a stisnite ga u izdisaju. Pokušajte držati ruke u razini ramena i održavati ravnotežu. Zamolite ubojicu da skine mrenu i stavi je na pod.
4. korak
Odvojite nekoliko minuta da se odmorite i dođete do daha. Povećajte težinu aparata ovisno o vašem stvarnom treningu. Napravite i drugi set. Ukupno treba izvesti najmanje 4-5 pristupa sa stalnim povećanjem opterećenja. Odmarajte se 3-4 minute nakon ove vježbe.
Korak 5
Trčite bučicama na istoj klupi nagiba trbušnjaka. Lezite, podignite bučice i podignite ih. Dok udišete, raširite ruke tako da su vam laktovi paralelni s podom. Dok izdišete, vratite ih u prvobitni položaj. Napravite najmanje 10 ponavljanja u 4 serije. Odmarajte se između svakog seta. Težinu bučica ne treba povećavati.
Korak 6
Istegnite se na kraju treninga. Ispružite prsa na isti način kao što ste ih gnječili. Ispružite ruke u različitim smjerovima i držite ih u ovom položaju 50-60 sekundi.
