Pazeći na gornji i srednji dio prsnog mišića, ne treba zaboraviti ni na donji prsni koš. Teže je pumpati od ostalih dijelova i zahtijeva specijalizirani pristup vježbanju. Donji dio prsnog koša možete pumpati uobičajenim bench pressom i bench pressom na klupi s obrnutim nagibom. Vježbe poput pulovera i širokih padova trebaju biti uključene u vaš trening.
Upute
Korak 1
Klupa je osnovna vježba za razvijanje prsnih mišića. Može se izvoditi srednjim, uskim i širokim hvatom, na vodoravnoj klupi, na klupi s nagibom prema gore i prema dolje. Da biste napumpali dno prsa, trebate napraviti bench press širokog hvata s nagibom prema dolje od 35-45 stupnjeva. Da biste izvršili pritisak na nagib, trebat će vam pomoć partnera koji će podići šipku s vama i vratiti je natrag. Izvođenje ove vježbe samostalno je rizično; ako ne postoji specijalizirana klupa za obrnuti preš, tada će to učiniti nagnuta klupa za pumpanje preše. Važno je imati nosač za noge. Ne biste trebali klizati dok pritiskate. Dok udišete, spustite šipku na prsa, bliže solarnom pleksusu. Raširite laktove u strane, prekrižite u odnosu na tijelo. Pokušajte ih ne pritiskati protiv sebe. To će prenijeti opterećenje na triceps. Nakon dodirivanja prsa, stisnite šipku prema gore dok izdišete.
Korak 2
Presa s bučicama s nagibom prema dolje izvodi se u širokom luku kako bi se povećala uporaba prsnih mišića i izolirao rad tricepsa. Zgrabite bučice odozgo. U početnom položaju bučice su točno iznad vas, diskovi se dodiruju. Tijekom udisanja raširite bučice u strane. Ispružite laktove križem, kao u bench pressu. Na izdisaju - i.p.
3. korak
Sklekovi na neravnim šipkama prvenstveno uključuju triceps. No, sklekovi na širokim šipkama također mogu pomoći u opterećenju donjeg dijela prsa. Podignite uteg koji vam omogućuje da se podignete 8-10 puta. Teret se obično vješa na remen pomoću remena i kuke na njemu. Uteg ili disk mogu djelovati kao uteg.
4. korak
Pulover ne pumpa prsa, ali pomaže proširiti volumen prsa i vizualno ga povećati. Radi se s laganom težinom 8-10 puta dok rebra ne osjete istezanje. Izvodi se na ravnoj vodoravnoj klupi s bučicama. Lezite na leđa s glavom na rubu klupe. Držite bučicu objema rukama blizu trbuha i donjeg dijela prsa. Dok udišete, uzmite bučicu iza glave. Dok izdišete, vratite se u I. P. Pulover možete izvoditi preko članka, oslanjajući se na njega samo ramenima. Pulovere je najbolje izvesti prije presice s klupe, a sklekove nakon šipke.
