Vježba na stolici pomaže toniziranju bedara, stražnjice, listova i donjeg dijela trbuha kod kuće. Ne preopterećuje koljena i leđa, pa je pogodan za gotovo sve. Da biste dovršili "stolicu" u početnoj fazi, nije potrebna nikakva oprema, osim ravnog zida, a kasnije, da biste povećali opterećenje, možete dodati raznu opremu. Vježbajte najmanje 20 minuta dnevno kako biste postigli vidljive rezultate.
Tehnika izvođenja "stolice"
1. Stanite blizu ravnog zida s nogama u širini ramena. Naslonite se na njega stražnjim dijelom glave, leđima i stražnjicom i napravite mali korak naprijed nogama.
2. Dok naprežete trbušne mišiće, polako klizite tijelom prema dolje, ne podižući ga sa zida. Zaustavite se kad su vam bedra paralelna s podom. Pazite da su vam koljena točno iznad gležnja, a ne iznad nožnih prstiju. Između bedara i gležnja trebao bi biti pravi kut. Držite leđa ravno uza zid.
3. Držite se na krajnjoj točki 20-30 sekundi, postupno povećavajući ovo vrijeme na 1 minutu. Ruke se mogu držati proizvoljno - ispružene prema naprijed, uz tijelo ili oslonjene na bokove. Zatim se polako vratite u uspravan položaj i odmorite 30 sekundi.
4. Odradite vježbu za 3 serije po 5-10 ponavljanja.
Prednosti
"Stolica" povećava snagu i izdržljivost mišića bedara, stražnjice, teladi. Najviše od svega, pri tome su uključeni kvadricepsi ili kvadricepsi mišića bedara. Stražnji dio bedra i koljenica također pomažu stabilizirati položaj tijela. Mišići aduktori smješteni na unutarnjoj strani bedra također su malo uključeni u rad.
"Stolica" je prikladna za kućne treninge, jer je prikladna čak i za početnike, ne zahtijeva sportsku opremu i omogućuje vam lako mijenjanje stupnja opterećenja, povećavajući ili smanjujući vrijeme provedeno u statičnom položaju. Tehnika za njezinu provedbu je jednostavna i jednostavna. Ako niste sigurni sjedite li pravilno na stolici, pokušajte se kontrolirati zrcalom ili snimite jedan pristup na video.
Visoka stolica izvrsna je izolirajuća vježba za jačanje kvadricepsa femorisa. U svojim treninzima često ga koriste skijaši, trkači, hokejaši - oni sportaši kod kojih ovaj dio tijela neprestano trpi velika opterećenja. U svakodnevnom životu ovu mišićnu skupinu koristimo kad ustanemo sa stolice ili se popnemo stepenicama. Pored "visoke stolice", četverocikli su dobri za jačanje hodanja i pliometrijske vježbe koje se temelje na raznim skokovima.
Pogreške i kontraindikacije
1. Česta pogreška prilikom izvođenja "stolice" je nepoštivanje paralelizma bedara s podom. Izvrsno je ako uspijete držati pravi kut između leđa i bokova te bedara i potkoljenica. Međutim, ako vam je u početku razina tjelesne spremnosti, možda će vam biti teško da odmah budete u ispravnom položaju, a lagano ćete podići kukove, rasterećujući opterećenje kvadricepsa. Kako se navikavate, pokušajte se spustiti paralelno s podom, ali ne niže - to je štetno i opterećeno ozljedama.
2. Sljedeća popularna pogreška je nepravilan položaj koljena, kada se protežu izvan potkoljenice, a nisu smještena izravno iznad njih. Ova "stolica" povećava stres na zglobu koljena i može dovesti do ozljeda.
3. S obzirom na položaj stopala, pripazite da su vam pete čvrsto pritisnute na pod. Vaša tjelesna težina treba biti oslonjena na pete, a nikako na nožne prste. Što jače gurnete bedra uz ispravnu stranu stopala, to će stražnji dio bedara biti bolje zahvaćen.
4. Nakon završetka pristupa polako kliznite prema zidu i ne padajte na pod. Oštar pokret prema dolje također je opasan za zglobove koljena.
Glavna kontraindikacija za izvođenje visoke stolice su ozljede ili problemi s koljenima. Kada se pravilno izvede, vježba je dovoljno sigurna, ali svaki pogrešan pokret može pogoršati vaše stanje. Stoga se prvo posavjetujte sa svojim liječnikom, a ako osjetite bol ili jaku nelagodu u koljenima, odmah prestanite. Uz to, držanje stolice ne preporučuje se osobama koje imaju proširene vene. U principu je bilo kakvo statičko opterećenje nogu kontraindicirano za takve pacijente i ova vježba nije iznimka.
Preinake za stolice s gornjim dijelom tijela
Kada naučite pravilno i jednostavno izvoditi klasičnu verziju "stolice", na nju možete povezati razne preinake, pružajući dodatno opterećenje ili istodobni razvoj ostalih mišića tijela. Na primjer, bučicama uhvatite ruke i gornji dio tijela. Dok ste u "stolici", istovremeno možete podići ruke u bočne strane paralelno s podom. Ovo će također raditi na deltoidima, bicepsima, trbušnjacima i ekstenzorima zgloba.
Alternativno, bočne povišice možete zamijeniti uvojcima ispred sebe za biceps. Da biste to učinili, dok držite "stolicu", stavite ruke s bučicama savijenim u laktovima ispred sebe, dlanove prema gore. Polako podignite podlaktice dok vam bučice ne dodirnu ramena. Zadržite se na gornjoj točki nekoliko sekundi i ponovno spustite podlaktice bučicama u paralelu s podom.
Druga mogućnost istodobnog rada na gornjem dijelu tijela je presa za bučice koja dobro povezuje ramena. Zauzevši položaj u "stolici", raširite ruke u bokove i savijte se u laktovima tako da se između ramena i podlaktice održi ravan kut, a bučice su usmjerene prema gore. Podignite ruke iznad glave dok se potpuno ne isprave, zastanite na nekoliko sekundi u gornjoj točki, a zatim se vratite u početni položaj.
Mogućnosti komplikacija vježbanja
Da bi se povećala izdržljivost mišića nogu, "stolica" se može zakomplicirati, kako uz upotrebu dodatne opreme, tako i bez nje. Na primjer, zauzevši početni položaj, naizmjenično ispružite lijevu ili desnu nogu ispred sebe, držeći je paralelnu s podom 5 sekundi. Zatim spustite stopalo na pod, a drugu nogu podignite. Pripazite da potkoljenica i bedra ostanu u liniji tijekom ekstenzije.
Sljedeća je komplikacija imitacija koraka u "stolici". Zauzevši početni položaj, naizmjence podižite desnu i lijevu nogu, što je više moguće - negdje do razine prsa. Ova vježba sa strane trebala bi izgledati poput hodanja u mjestu iz sjedećeg položaja.
Simultano ili naizmjenično podizanje peta s poda tijekom 5-10 sekundi pomoći će usredotočiti se na listove dok držite "stolicu".
Što se tiče dodatne opreme, najlakši način zakompliciranja klasične stolice za djecu je zadržavanje dodatne težine u rukama. Koristite fitnes traku za učinkovito spajanje unutarnje strane bedara s radom. Stavite ga na bokove iznad koljena. Kada ste u početnom položaju "visoke stolice", raširite noge malo šire, povećavajući napetost fitnes trake. Ako sve napravite kako treba, nakon nekog vremena definitivno ćete osjetiti peckanje ili drhtanje unutarnjih mišića bedara.
Umjesto fitnes gumice možete upotrijebiti običnu loptu. Sjedeći na "stolici", istovremeno držite loptu između koljena, stežući je i povezujući unutarnju stranu bedra. Umjesto lopte također će raditi debeli ili dvostruko presavijeni jastuk.
Napredni zaljubljenici u fitness mogu svojim treninzima dodati fitball. Postavite loptu između leđa i zida, polako se spuštajte s njom u početni položaj "stolice". Održavajte ravnotežu oslanjajući se na fitball tako da ne klizi duž zida ili pada. Ova opcija vježbanja koristi dodatne stabilizacijske mišiće koji vam pomažu u održavanju ravnoteže i ne ispuštanju lopte.
U prosjeku je svaka preinaka "stolice" dovoljna za izvođenje 5-7 minuta u 2-3 pristupa. U jednom treningu možete napraviti nekoliko opcija koje rad dodatnih mišića povezuju s vašom glavnom vježbom. Ali imajte na umu da se vidljivi učinak može postići ako vaša nastava traje najmanje 20-30 minuta dnevno. I, naravno, dobar rezultat je nemoguć bez pravilne prehrane.
