Jogging je najbolji način da uredite svoje zdravlje. Trčanje pomaže povećati izdržljivost, izgubiti kilograme, trenirati srce i krvne žile i ojačati zglobove. Da biste maksimalizirali učinak vježbi trčanja, morate znati pravilno trčati. Na što trebate obratiti pažnju kako biste poboljšali svoju tehniku trčanja?
Nužno je
Lijepe tenisice za trčanje
Upute
Korak 1
Započnite i završite trčanje temeljitim istezanjem mišića. To se posebno odnosi na mišiće bedara. Često puta sportaš ne može pravilno trčati samo zato što mu nedostaje istezanje za širok raspon pokreta. Evo dvije vježbe istezanja posebno za trkače.
Korak 2
Desnom rukom uhvatite potporu u razini prsa. Lijevom rukom uhvatite gležanj. Držeći leđa ravno, povucite petu prema stražnjici. Zadržite se u ovom položaju kada osjetite maksimalnu napetost u bedrenim mišićima. Zaljuljajte nogu unatrag, lagano oprugujući. Stanite ravno s jednom nogom sprijeda, a drugom straga, na širokoj udaljenosti. Stražnja noga u punom je dodiru s podom. Prebacite težinu svog tijela na prednju nogu, dok petu stražnje noge čvrsto pritiskate u pod.
3. korak
Ne ograničavajte se samo na trčanje zadanom brzinom. Vježbajte sjajan način za povećanje izdržljivosti u trčanju - intervalno trčanje. Njegova se bit svodi na činjenicu da trke izmjenjujete različitim brzinama. Na primjer, trčite dvije minute brzo, a zatim prijeđite na polagani pogon. Tri minute trčite polako, a zatim se vratite brzom trčanju. Takvih ciklusa može biti do šest. Glavna stvar je ne zaustaviti se.
4. korak
Dodajte vježbe trčanja svojim redovitim trčanjima. Prije svega, ovo je trčanje s visokim podizanjem kukova. Kukovi trebaju biti podignuti visoko, do razine struka i što je češće moguće. Druga uobičajena vježba tehnike je trčanje s preklapanjem. Trčite, lagano se naginjući prema naprijed, i pokušajte se petama udariti po zadnjici. Pokušajte raditi snagom, samo u ovom slučaju vježba će biti korisna. Radite aktivno rukama, tada će noge bolje raditi. Bilo bi korisnije ako ove vježbe uvrstite u svoj sustav intervalnog trčanja. Trčite, radeći vježbe, oko 100 metara, a zatim prijeđite na polaganu trku na udaljenosti od 300 - 400 metara, i opet se vratite vježbama.
Korak 5
Držite ruke pravilno dok trčite. Ruke trebaju biti savijene u laktovima pod pravim kutom i fiksirane. Dok trčite, ruke vam ne bi trebale visjeti, opustiti se ili, naprotiv, jače savijati u laktovima. Tijekom trčanja ruke se kreću u razini struka.
Korak 6
Pokušajte trčati, kotrljajući se od pete do pete. To će smanjiti šok na zglobovima i kralježnici. Da biste si olakšali, kupite posebne tenisice za trčanje. Njihov je potplat tvrđi i ima amortizacijske umetke ne samo ispod pete, već i u prednjem dijelu stopala. Prst ovih tenisica malo je savijen samo da bi olakšao pravilno trčanje.
Korak 7
Ne pokušavajte umjetno produljiti svoj korak. Zbog toga ćete se kretati skakanjem. Ovaj stil trčanja može dovesti do ozljeda gležnja. Osim toga, brže ćete se umoriti. Da bi koraci bili duži, mišići se moraju istegnuti. Napravite ovu vježbu kako bi vaši koraci bili duži, a trci brži.
Korak 8
Napravite široki iskorak, dlanove naslonite na bedro noge koja je podignuta prema naprijed. Stražnja noga trebala bi biti što ravnija. Peta prednje noge trebala bi biti izravno ispod koljena. Polako se spustite na pod. Kad osjetite maksimalnu napetost, ostanite u ovom položaju 20 do 30 sekundi. Ponovite za drugu nogu.
