Higijenska gimnastika (jutarnje vježbe) kompleks je različitih tjelesnih vježbi koje se moraju izvoditi odmah nakon buđenja. Pomaže u povećanju imuniteta, opće vitalnosti, kao i u poboljšanju osnovnih životnih procesa, osigurava postupni prijelaz ljudskog tijela iz stanja mirovanja tijekom spavanja u budnost. Ova se jutarnja tjelovježba posebno preporučuje osobama koje sjede ili žele izgubiti kilograme.
Prije svega, upamtite točan redoslijed koji se preporučuje slijediti prilikom tjelovježbe:
- hodanje ili sporo trčanje;
- vježbe istezanja;
- vježbe za zagrijavanje mišića tijela;
- vježbe snage s utezima ili bez njih;
- sklonosti u različitim smjerovima;
- čučnjevi;
- lagani skokovi (na primjer, konopom);
- hodanje ili tiho trčanje;
- vježbe za obnavljanje disanja.
Dakle, evo indikativnog seta vježbi za jutarnju vježbu. Započnite mirnim hodanjem s laganim udisajima i udisajima. Stavite noge u širinu ramena, s desnom rukom ispruženom prema gore i ulijevo, dok lijevu ruku držite na pojasu. Dok udišete, podignite se na nožne prste, podignite ruke preko strana i podignite se, dok izdahnete, spustite se na pete i spustite ruke.
Ponovite svaku vježbu higijenske gimnastike 2 do 5 puta. Skočite, trčite i hodajte 1 minutu.
Početni položaj je isti (stopala u širini ramena). Napravite sporo okretanje glave. Zatim ispravite ruke paralelno s podom, a zatim gornjim dijelom torza rotirajte naizmjence udesno i ulijevo. Savijte se naprijed i natrag. Ljuljajte se u različitim smjerovima ispravljenih nogu.
Sjednite na pod, ispravite noge i posegnite rukama prema nožnim prstima. Pri tome pazite da vam se koljena ne savijaju. Sjedeći na podu, široko raširite noge, a zatim se naizmjence ispružite prema naprijed i prema nogama. Dolazeći na sve četiri, dok udišete, sagnite se i podignite glavu, a dok izdišete, zaokružite leđa i pritisnite glavu na prsa.
Stanite s nogama u širini ramena i izvodite kružne pokrete prvo ramenima, a zatim rukama. Vježbajte škare: prekrižite ruke ispred sebe, paralelno i okomito na pod. Stavite stopala zajedno, savijte ruke ispred prsa. Izvodite trzaje naizmjence s ravnim i savijenim rukama.
Čučnite odmjerenim tempom. Skočite na dvije noge, a zatim na jednu. Započnite polaganu trku praćenu hodanjem. Na kraju stavite stopala u širini ramena, a zatim se podignite na prste i istovremeno podignite ruke kroz bočne strane. Zatim, dok izdišete, spustite ruke i spustite se na pete.
Nakon završetka vježbi u fitnes kompleksu, preporuča se prijeći na postupak otvrdnjavanja - uzimanje kontrasta ili hladnog tuširanja.
Ako nikada prije niste trenirali, poželjno je ograničiti se na takav skup vježbi. A ako ste u dobroj fizičkoj formi, možete donekle zakomplicirati zadatak izvođenjem niza higijensko-gimnastičkih vježbi sa sportskom opremom (bučice, uže, ekspander itd.).
I naravno, bolje je izvoditi jutarnje vježbe s ritmičnom i energičnom glazbom. Ona će vas razveseliti, dati vam snagu i neće vas pustiti zalutati. I konačno, takav se fitnes kompleks može izvoditi i kod kuće i na ulici. U prvom slučaju trebate otvoriti prozor u sobi kako biste osigurali protok svježeg zraka.
