Što je supersila i čemu uopće služi? Razvoj i povećanje pokazatelja snage neraskidivo je povezano s povećanjem volumena brzih mišićnih vlakana. Odgovorni su za eksplozivno oslobađanje energije koja pomaže u suzbijanju i prevladavanju vanjskih čimbenika. Do razvoja snage dolazi uglavnom kroz poboljšanje živčanog i mišićnog sustava.
Potrebno
- - mrena;
- - teška medicinska kugla;
- - poznavanje vlastite maksimalne snage.
Upute
Korak 1
Upotrijebite više submaksimalnih sojeva za izgradnju mišićne mase. Zbog toga težina korištenih utega mora biti 85% najveće moguće težine.
Korak 2
Odradite vježbe do neuspjeha, odnosno trebali biste izvesti posljednje ponavljanje nakon "Ne mogu". To vam omogućuje postizanje potrebne fiziološke stimulacije, osiguravajući rast promjera mišića. Nakon svakog seta povećajte težinu za 5-10%.
3. korak
Napravite 5 serija svake vježbe i odmorite se oko jedne minute između setova. Istezanje tijekom odmora povećat će vašu snagu za 19%. Učestalost nastave je dva puta tjedno kako bi mišići imali vremena za oporavak.
4. korak
Odaberite vježbe kao što su presica s klupe, čučanj sa šipkom, vertikalna šipka sa šipkom, stojeći stisak sa šipkom, savijeni red šipke i stajanje bicepa.
Korak 5
Upotrijebite vježbe brzine i snage za razvijanje udarne, eksplozivne snage. Drugi naziv za ovu vrstu vježbanja je pliometrijski. Ovom metodom mišići se prvo istežu, a zatim oštro skupljaju, silom odajući kinetičku energiju.
Korak 6
Koristite vježbe za mišiće nogu kao što su čučnjevi sa skakanjem gore, skakanje s visine 50-70 cm skakanjem prema naprijed i prema gore. Vježbe se mogu izvoditi s utezima. Za mišiće ruku i ramena možete koristiti sklekove s iskakanjem ili sklekove "pljeskanjem", skakanje u potporu na rukama, bacanje teške kuglice s prsa. Prije pliometrijskih vježbi potrebno je dobro zagrijavanje zglobova, jer su svi nagli pokreti prilično traumatični.
7. korak
Sve se pliometrijske vježbe izvode prije nego što se pojavi umor mišića. Intervali između setova su 5 minuta, a broj setova je od tri do pet.
Korak 8
Ako trebate izgraditi maksimalnu snagu bez povećanja mišićne mase, koristite izometrijske vježbe. To su vježbe koje se sastoje od kratkotrajnog maksimalnog napora u statičnom položaju.
Korak 9
Jačina napona trebala bi biti 95-100% vašeg maksimalnog opterećenja. Broj ponavljanja u pristupu je od jednog do tri, trajanje napetosti nije duže od 12 sekundi. Odmarajte se između sojeva od 30 do 90 sekundi.
