Deltoidni mišići (delte) sastoje se od tri snopa: prednjeg, srednjeg i stražnjeg. Svaki od ovih snopova djeluje poput zasebnog mišića izvodeći različite pokrete. Prednji snop podiže ruke okomito, srednji - vodoravno, a stražnji snop djeluje širenjem ruku kada je tijelo u položaju nagiba.
Nužno je
Uteg, dvije bučice, stalci, klupa
Upute
Korak 1
Zbog takvog rasporeda sila, osnovne stojeće i sjedeće preše, koje opterećuju prednju i srednju gredu, ostavljaju stražnju gredu neopterećenu. Postavlja se pitanje: kako napumpati stražnje delte?
Korak 2
Malo ljudi zna, ali stražnje delte su jako dobro opterećene tijekom treninga za leđa. Trening leđa izvodi se vježbama za odvođenje lakata natrag, stoga trebate zamahnuti stražnjim deltama zajedno s leđima.
3. korak
Dakle, prva vježba: pritisnite štap iza glave dok stojite. Instalirajte šipku na nosače na vlastitoj visini. Odaberite težinu tako da možete lako ukloniti šipku s nosača i izvesti navedeni broj ponavljanja. Uhvatite šipku hvatom širim od ramena. Uklonite šipku s nosača i stisnite je u ravne ruke. Napuniti grudi? snažnim dahom - ovo će postati potpora kralježnici. Polako, kontrolirano, spustite uteg iza glave do razine uha. Ako ga spustite niže, postoji opasnost od ozljede ramena. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja.
4. korak
Vježba 2: Sjedeći savijeni u bočne ruke. Uzmi dvije lagane bučice. Sjednite na rub klupe paralelno s nogama. Nagnite torzo prema naprijed tako da vam prsa dodiruju koljena. Bučice držite na ravnim rukama, ispod bokova. Snažnim kretanjem duž različitih putanja podignite bučice u strane, izuzetno visoko. Polako i kontrolirano vratite bučice u početni položaj. Napravite 3 serije po 15 ponavljanja.
Korak 5
Nakon završetka gornjih vježbi, napravite potreban broj setova povlačenja širokog hvata tako da imate ukupno 100 ponavljanja povlačenja.
