Početnici u sportu ponekad zaborave na tako važan dio vježbe kao što je zagrijavanje. Ali ovo nije samo nečiji hir ili ritual, već važna komponenta treninga. Bez visokokvalitetnog zagrijavanja neće biti moguće postići dobre rezultate, a vjerojatnost ozljeda značajno se povećava.
Zašto trebate zagrijavanje?
Zagrijavanje prije bilo kakve tjelesne aktivnosti je neophodno. Pomaže zagrijati mišiće i pripremiti tijelo za nadolazeći stres. Ako je zagrijavanje dobro izvedeno, temperatura može znatno porasti u nekim dijelovima tijela. To tkivo čini manje osjetljivim na uganuća i ozljede. Tijekom zagrijavanja povećava se broj otkucaja srca, cirkulacija krvi postaje bolja, a tlak raste. Čitav niz vježbi za zagrijavanje možemo grubo podijeliti u dva dijela: osnovni i posebni.
Osnovne vježbe za zagrijavanje
Glavni dio zagrijavanja treba provesti prije bilo kakvih tjelesnih aktivnosti: teretana, fitnes, trening snage, itd. U teretani se kao priprema za tijelo preporučuje vježbati na traci za trčanje. Ovo je jedna od najboljih mogućnosti za tjeranje i istezanje cijelog tijela. Tijekom trčanja bit će uključen maksimalan broj mišića, sve bez iznimke će raditi, a odvijat će se i trening disanja i srca. Preporuča se započeti pripremu tijela brzom šetnjom na traci, postupno povećavajući tempo, 7-10 minuta trčanja je optimalno vrijeme za zagrijavanje.
Dobra opcija za pripremu tijela za stres je preskakanje konopa i hodanje na eliptičnom trenažeru. No, odabir sobnog bicikla ili stepera za pomagače tijekom zagrijavanja ne vrijedi. Djeluju samo na donjem dijelu tijela, dok ostali mišići ostaju nezagrijani.
Nakon zagrijavanja na nekakvom simulatoru, trebate zagrijati zglobove. To mogu biti rotacijske vježbe. Preporučuje se da ih započnete od vrata. Nekoliko pokreta glave u različitim smjerovima bit će dovoljno. Tada možete prijeći na ramena. Treba ih podići gore-dolje nekoliko puta, a zatim ih 5 puta odvesti natrag i isto toliko naprijed. Dalje, trebate istegnuti prsa, laktove, ruke, struk, zglobove koljena, gležnjeve. Sve se to radi glatkim rotacijskim pokretima, bez trzanja, kako se ne bi ozlijedili.
Vježbe za posebno zagrijavanje
Ove su vježbe neobavezne, ali poželjne, pogotovo ako se planira trening snage uz proučavanje određene mišićne skupine. Prilikom izvođenja drugog dijela zagrijavanja svi pokreti moraju se izvoditi brzo i energično kako bi se tijelo što više zagrijalo. Rotacijski pokreti i zamahi rukama, povlačenja, sklekovi od poda ili od potpore, istezanje nogu glavne su vježbe za ovaj dio zagrijavanja. Posebnu pozornost treba posvetiti onim mišićima koji će se naprezati tijekom treninga.
Inače, iskusnim sportašima savjetuje se da ne zanemaruju visokokvalitetno zagrijavanje prije tjelesne aktivnosti. Prema njihovom mišljenju, bolje je pravilno se zagrijati bez treninga nego početi bez zagrijavanja.
