Jedna od najučinkovitijih vrsta tjelesnih aktivnosti je trčanje. Gotovo svima odgovara i djeluje na različite mišićne skupine. Profesionalni sportaši vjeruju da je zagrijavanje prije trčanja neophodno, ali početnici amateri toga možda nisu svjesni.
Upute
Korak 1
Čini se, zašto nam treba zagrijavanje prije trčanja, ako se samo trčanje zagrije? Činjenica je da ljudi trče uglavnom ujutro, kada se tijelo još nije probudilo. Mišići su i dalje hladni i ukočeni, što često dovodi do padova i iščašenja. Dakle, važnost zagrijavanja prije trčanja ne može se poreći.
Korak 2
Ako ne trčite na traci za trčanje, već u parku ili na stadionu, intenzivno hodajte do mjesta za trčanje - ovo će biti prvi dio zagrijavanja. Ako su stadion ili šuma doslovno preko puta, prošećite kad stignete. Počnite se kretati manje intenzivno, postupno ubrzavajući svoj hod. Dovoljno je prošetati 500 m aktivnim korakom.
3. korak
5-7 minuta izvodite rotaciju vrata, slijeganje ramenima, mahanje rukom, bočne savoje, križanje ravnih ruku ispred prsa. Ove jednostavne vježbe izvrsno rade zagrijavanje. Nakon što završite minimalno zagrijavanje prije trčanja, možete započeti intenzivnije treninge.
4. korak
Za trkače početnike udvostručite vrijeme zagrijavanja. Izvedite 3-4 tuceta dubokih, sporih čučnjeva, istegnite mišiće potkoljenice i mišića potkoljenice, izvedite nekoliko statičnih vježbi - „daska“, poza zmije, poza planine, poza naslonjenog aviona i druge joga asane.
Korak 5
Istezanje koljena je vrlo važno za učinkovito i sigurno trčanje. Ako mišići teladi i bedara nisu dovoljno zagrijani, rizik od ozljeda koljena dramatično se povećava.
Korak 6
Uz to, zagrijavanje prije trčanja treba uključivati vježbe za fleksibilnost zglobova. Imajte na umu da vaši gležnjevi tijekom trčanja mogu podnijeti tri puta veću težinu od vaše težine. Stoga pokušajte napraviti barem 25 rotacija stopalima i koljenima u različitim smjerovima. Sjetite se i posebnih cipela s elastičnim potplatom i ortopedskim uloškom.
Korak 7
Tijekom trčanja ne rade samo mišići nogu, već i leđa. Da biste izbjegli istezanje donjeg dijela leđa tijekom trčanja, napravite nekoliko različitih uvijanja. Naizmjenično uvijte u torakalnoj i lumbalnoj kralježnici, vraćajući se u početni položaj nakon svake vježbe i ispravljajući kralježnicu.
Korak 8
Da biste povećali fleksibilnost leđa tijekom trčanja, napravite most, pozu deva i savijanje leđa s koljena. Također napravite lagani trbušni program. Ne štedite vrijeme za zagrijavanje, jer ne samo učinkovitost trčanja, već i zdravstveno stanje ovisi o njegovom intenzitetu. Nakon zagrijavanja počnite trčati, postupno povećavajući brzinu.
