Jogging je nesumnjivo jedna od najkorisnijih i najučinkovitijih vrsta tjelesnih aktivnosti. Međutim, kako ne bi naštetio zdravlju, treba mu pristupiti pametno. Za početak morate naučiti posvetiti dovoljno vremena zagrijavanju kako se tijekom trčanja ne biste ozlijedili i smanjili opterećenje srca.
Upute
Korak 1
Zagrijavanje prije trčanja važno je iz mnogih razloga. Prvo, prethodno ugrijani i istegnuti tjelesni mišići mnogo su manje osjetljivi na istezanje tijekom trčanja. Isto se odnosi i na zglobove - oni postaju manje fleksibilni, što znači da je šansa za ozljedu tijekom treninga svedena na minimum.
Korak 2
Drugo, potiče preraspodjelu krvi, odnosno njezin odljev iz crijeva u koštane mišiće. Zahvaljujući tome u njih ulazi više kisika, što znači da se povećava izdržljivost tijela.
3. korak
Treće, zagrijavanje blagotvorno utječe na rad srca. Ako postupno dovedete učestalost otkucaja u ciljanu zonu, opterećenje srca neće biti tako veliko. To je posebno važno za početnike ili prije dugog i intenzivnog treninga.
4. korak
Za zagrijavanje je korisno započeti jednostavnim brzim hodanjem 5 minuta. Tada biste svakako trebali istegnuti mišiće cijelog tijela, počevši od vrata i završavajući zdjelicom. Da biste to učinili, možete okretati glavu, osnovno zamahivati i savijati ruke u svim smjerovima. Budući da je tijekom trčanja uključeno gotovo cijelo tijelo, pogrešno je istezati mišiće samo na nogama.
Korak 5
Nakon toga možete početi zagrijavati noge. Za početak biste trebali izvoditi zglobnu gimnastiku, čineći kružne pokrete kukovima, potkoljenicom i stopalom. To će istezati zglobove kuka, koljena i gležnja.
Korak 6
Zatim trebate stati okrenuti prema zidu, odmaknuvši se od njega nekoliko koraka, i raširiti noge u širini ramena. Nakon toga, ruke biste trebali nasloniti na zid i povući noge unatrag, držeći ih na maksimalnoj točki 10 sekundi. Tada treba ponoviti isto, pomažući rukama da još više povuku mišiće.
Korak 7
Nakon toga povucite koljena na prsa. Opet, koristeći ruke. Sve pokrete treba izvoditi polako, pokušavajući zadržati ravnomjerno disanje. Redoslijed bi trebao biti sljedeći: istezanje, držanje i opuštanje. Preporučljivo je ponoviti najmanje 10 puta.
Korak 8
Sljedeća vježba je ispadanje prema naprijed. U ovom slučaju, svaki put biste trebali čučati sve niže i niže. Zatim trebate sjesti na jednu nogu, a drugu staviti na stranu, a zatim svoju težinu prebaciti na suprotnu.
Korak 9
Konačno, treba napraviti istezanje koljena. Da biste to učinili, trebate ispružiti jednu nogu naprijed i staviti je na neku površinu. A zatim ispružite cijelo tijelo do čarape, pokušavajući spustiti lice što je moguće niže do kapice koljena.
