Tijekom trčanja ljudski je kardiovaskularni sustav pod jakim stresom, što uzrokuje ubrzano disanje. Početnici, neiskusni trkači često ne znaju kontrolirati disanje kako se ne bi zagušili, što smanjuje učinkovitost treninga. Kada trčite na srednje do velike udaljenosti, posebno je važno pravilno disati kako bi kisik mogao doći do vitalnih organa.
Upute
Korak 1
Proces disanja tijekom trčanja značajno se razlikuje od osobe do osobe, pa morate pojedinačno odabrati najbolju opciju za sebe, na temelju prakse. No, postoji nekoliko općih pravila kojih se morate pridržavati kako biste pravilno disali. Prije početka trčanja potrebno je napraviti zagrijavanje disanja, tijekom kojeg ne samo da možete pripremiti pluća za nadolazeći test, već i istegnuti mišiće. Napravite nekoliko jednostavnih vježbi (savijanje, čučnjevi, uvijanje trupa), udišući kada se rebro zgrči i izdahnuvši kada se širi. Ako radite vježbe istezanja, na kraju biste trebali izdahnuti.
Korak 2
Dok trčite, pratite svoje disanje, pokušavajući shvatiti koji dio prsa dišete. Često trkači koriste uglavnom gornji dio prsa - pri velikim brzinama jasno možete vidjeti koliko se prsa jako dižu. Pokušajte disati trbuhom ili dijafragmom nakon treninga prije trčanja. Tijekom udisanja potrebno je malo napuhati želudac, dok su pluća ispunjena zrakom. Morate početi koristiti ovu metodu disanja dok postupno trčite.
3. korak
Pokušajte osigurati da u jednom udisaju i jednom izdisaju napravite tri do četiri koraka, u ekstremnim slučajevima, kada nema dovoljno zraka, dva koraka. Glavna stvar je disati ritmično, u redovitim razmacima. Pokušajte disati ravnomjerno i mirno, dok se usredotočite na izdah. Ako vam je teško održavati željeni ritam, trenirajte da ga slijedite u hodu, a također usporite brzinu trčanja. Da biste se testirali, pokušajte razgovarati dok trčite - ako nema problema, krećete se pravim tempom.
4. korak
Ne zaboravite disati kada trčite samo kroz nos - posebno na svježem zraku. Često se čuju savjeti za udisanje ili udisanje kroz usta, ali to ne samo da pridonosi činjenici da se trkač počinje gušiti, već i jako kontaminira tonzile, pluća i dušnik, koji dobivaju prašinu i prljavštinu, a također ohlađuje dišne putove. Ako tijekom trčanja dišete na usta, kad je vani hladno, možete dobiti prehladu ili neku drugu zaraznu bolest.
