U posljednje vrijeme, uglavnom među ženama, istezanje je postalo izuzetno popularno. Ako se ranije smatralo samo vrstom zagrijavanja, danas je to punopravni teret koji pomaže u gubitku kilograma. Stoga je neophodno zagrijavanje mišića prije istezanja.
Upute
Korak 1
Ako tek počinjete vježbati, tijelo će bolno reagirati na svaki stres. Da ne bi došlo do uganuća ili puknuća ligamenata, kao i da biste smanjili bol, prije zagrijavanja morate se zagrijati. Vrijedno je istaknuti mišićnu skupinu na koju se planirate usredotočiti tijekom nadolazećeg treninga. Sad zagrijte ove dijelove tijela. Na primjer, napravite kružne pokrete vratom, ramenima, uvijte tijelo u torakalnoj i lumbalnoj kralježnici ako želite istegnuti vrh. Zagrijavanje dna može biti čučanj ili plie, mahanje nogama, hodanje u mjestu, skakanje, na užetu.
Korak 2
Da biste zagrijali mišiće prije istezanja bio ugodan i učinkovit posao, ne biste se trebali dovoditi do iscrpljenosti. Dovoljno je 10 minuta općenitog vježbanja i isto toliko ciljanog istezanja. Glavno opterećenje tijekom istezanja izvodi se 20 minuta. Dakle, ukupno vrijeme lekcije je 40 minuta. Kada istežete mišiće, pripazite na zglobove. Ako je mišićna masa još uvijek premala, glavnicu tereta čine kosti. Stoga ne biste trebali davati sve od sebe dok mišići ne ojačaju.
3. korak
Čudno, najbolje zagrijavanje prije istezanja je istezanje. Sve vježbe za zagrijavanje treba raditi polako i pažljivo. Ako ste u žurbi, nećete moći opustiti ispruženi dio tijela i bit ćete ozlijeđeni. Također, ne možete prebrzo istegnuti hladne mišiće i brzopleto se vratiti u početni položaj.
4. korak
Ispružite ruke ispreplećući prste i povlačeći se. Zamrznite se 10-15 sekundi, a zatim se opustite. Zatim povucite sklopljene ruke.
Korak 5
Ispružite ruke prema gore, hvatajući lijevi zglob desnim dlanom. Polako se sagnite na desnu stranu, istežući mišiće na lijevoj strani. Promijenite stranu.
Korak 6
Iskočite duboko desnom nogom prema naprijed, oslonjeni na lijevo koljeno. Desno koljeno je savijeno pod pravim kutom. Omotajte ruke oko lijeve noge i polako povucite petu prema stražnjici. Pazite da prvi put ne pokušate doći do krajnje točke.
7. korak
Sjednite na pod, ispravite noge, odmarajući se nogama uza zid. Povucite desnu nogu u unutrašnjost lijeve natkoljenice i nagnite se naprijed. Držite koljeno paralelno s podom.
Korak 8
Lezite na leđa, ravnih nogu podignutih do stropa. Navuci čarapu na sebe. Omotajte ruke oko teladi ili, ako možete dosegnuti, gležnjeve. Polako povucite noge prema glavi bez podizanja stražnjice i donjeg dijela leđa od poda.
