Mnogi muškarci žele atletsku građu, posebno široka ramena. Podignuti deltoidni i ostali mišići ramena zasigurno izgledaju vrlo impresivno. Većina početnika nema pojma kako trenirati ovu vrstu mišića. Ali marljivim izvođenjem dolje opisanih vježbi sasvim je moguće postići povećanje ramenog pojasa, čak i za sportaše početnike.
Nužno je
- - sklopive bučice;
- - vodoravna traka.
Upute
Korak 1
Da biste napumpali prednje delte, možete ići na dva načina. Prvi način je širenje humerusa. Ova metoda vizualno će vam povećati ramena, jer upravo taj rezultat žele postići ljudi koji su si postavili cilj napumpavanja delta. Ova metoda je pogodna za one koji još nemaju 20-25 godina. Pokušajte se maksimalnim brojem puta povući na vodoravnoj traci što je moguće šire. Također redovito posjećujte bazen.
Korak 2
Druga metoda sastoji se u izravnom "pumpanju" prednjeg snopa deltoidnih mišića. Prije početka vježbi na ovoj mišićnoj skupini temeljito se zagrijte kako biste izbjegli ozljede. Zagrijte se s malo dodatne težine u obliku bučica. Nakon što se mišići "zagriju", prijeđite na glavne vježbe.
3. korak
Preše za bučice ili uteg radite u različitim varijacijama: sjedeći ili stojeći. Izvodeći ove vježbe, ne zaboravite na pravilno disanje: tijekom udisanja podižete bučicu, dok ga izdišete, spuštate. Također, osim preša, izvodite i razne dizače (stojeći, postrance, savijeni). Ne zaboravite na tako učinkovitu vježbu za prednje delte, kao što naizmjence podižete ruke bučicama ispred sebe, izvodite je glatko i bez trzaja, tehnika disanja opisana je ranije.
4. korak
Napravite takozvani "Arnold press" - učinkovitu vježbu usmjerenu na razvoj prednje i srednje delte. Da biste je izveli, sjednite na klupu ili stolicu, uzmite bučice u obje ruke i podignite ih u visinu dlanovima okrenutima prema licu. Nakon što ste zauzeli ovaj početni položaj, započnite vježbu: tijekom udisanja podignite bučice okomito prema gore, istodobno okrećući dlanove u suprotnom smjeru, nakon što su vam ruke potpuno ispružene, dok izdišući, lagano spustite bučice i rasklopite dlanove, vraćajući se u početni položaj.
Korak 5
Ne zaboravite na prehranu. Da bi izgradilo mišićnu masu, tijelo aktivno koristi proteine, pa jedite hranu s visokim udjelom proteina (na bazi 1 grama proteina na 1 kilogram težine): orašasti plodovi, riža, riba, mahunarke, svježi sir, banane itd. Nikada ne biste trebali osjećati glad, ali također nemojte pretjerivati: nema potrebe za debljanjem. Također je moguće koristiti razne proteinske praške - izvore čistih proteina, ali svejedno je bolje držati se prirodnih proizvoda.
