Stroj Smith alat je za obradu stražnjice i bedara. Čučnjevi se smatraju najučinkovitijom vježbom za to. Klasična verzija njegove provedbe sa šipkom mnogim se djevojkama, posebno početnicama, daju s poteškoćama. Kada vježbate sa slobodnim utezima, treba ne samo pratiti rad ciljanih mišića, već i stabilizirati tijelo u svemiru. A za to je potrebno imati dovoljno razvijen mišićni okvir i dobru koordinaciju. Tijelo je moguće pripremiti za takva opterećenja samo uz pomoć čučnjeva u Smith stroju, gdje putanju kretanja postavlja uređaj.
Smith simulator - što je to
Ponderirani čučanj prepoznat je kao jedna od najtežih vježbi i daje dobar rezultat. Čučnjevi u Smith stroju olakšavaju čučanj, pružaju manje ozljeda i minimalnu štetu kralježnici. Zato većina sportaša radije redovite čučnjeve zamijeni utegom na ramenima ili prsima treniranjem na njemu.
Moderni Smith strojevi opremljeni su šipkom smještenom strogo vodoravno, što vam omogućuje izvođenje mnogo šireg raspona vježbi, čak i bench pressa i jedne ruke.
Ova sportska oprema stvorena je tako da vježbač može izvoditi pokrete ograničene amplitude uz pomoć graničnika, u tome je bit njezina dizajna.
Dizajn simulatora:
- vrat;
- kuke;
- vodiči;
- graničnici.
Glavna svrha ove vrste trenažera je osigurati stabilnost raspodjele težine. Proces treninga za osobu s povećanom, još nedovršenom težinom puno je učinkovitiji i sigurniji uz pomoć ovog simulatora.
Također treba napomenuti da kada radite na Smithovom stroju, nećete morati nikoga odvratiti zbog kašnjenja, jer njegovu ulogu igraju kočnice. Zahvaljujući njihovoj prisutnosti isključena je mogućnost da teret padne prenisko i nikad neće moći slomiti vježbača
Mišićne skupine uključene u trening
- kvadricepsi tijekom vježbe primaju najveće opterećenje, sastoje se od četiri vrste mišića:
- lutrija;
- srednji;
- ravno;
- medalja;
- gluteus maximus mišić;
- biceps - stražnja strana bedra;
- mišići potkoljenice;
- mišići ekstenzori tijekom treninga dobivaju statičko opterećenje, jer odgovorni su za održavanje zavoja kralježnice tijekom cijelog razdoblja čučnja;
- trbušna preša - dodatni su fiksator koji sprječava pomicanje kralježničkih diskova, povećavajući intrauterini pritisak tijekom vježbanja.
Blagodati Smith čučnjeva
Strojna verzija ima nekoliko prednosti u odnosu na čučnjeve sa slobodnom težinom:
- kretanje je dato dizajnom simulatora, pa je puno lakše slijediti ispravnu tehniku;
- praktički nema opterećenja na donjem dijelu leđa, što čak i osobama s ozljedama leđa omogućuje vježbanje;
- promjenom položaja nogu moguće je olakšati rad zglobova koljena;
- budući da vam ne treba odvlačiti pozornost stabilizacijom tijela, ispada da bolje djeluje na ciljni mišić;
- početnici će moći ojačati okvir mišića i pripremiti se za čučnjeve s slobodnom težinom;
- postoji prilika da trenirate s puno težine bez sigurnosne mreže partnera.
Zahvaljujući tome, djevojke će, čučeći u Smithovom automobilu, moći brzo napumpati glutealne mišiće i ojačati noge.
Međutim, neće biti moguće postići tako značajan rast mišića kao kod izvođenja čučnjeva sa slobodnim utezima. Budući da u ovom slučaju mišići za stabiliziranje praktički ne rade, vježbanje postaje lakše. Kao rezultat toga, oslobađa se puno manje testosterona.
Stoga se čučanj u Smith stroju preporučuje početnicima kojima je teško trenirati čak i s praznom šipkom. Navedena putanja kretanja štitit će od ozljeda na početku staze za trening i pripremit će tijelo za vježbe sa slobodnom težinom.
Osnovna pravila za čučnjeve
- Leđa bi trebala biti ravna. Prilikom čučanja pripazite da vam leđa nisu zaobljena i da se održi prirodni otklon u donjem dijelu leđa. Ako ne možete zadržati leđa uspravno, smanjite težinu.
- Koljena ne prelaze granicu čarapa. Da bi teret bio maksimalno prebačen s prednjeg dijela bedra na stražnjicu, koljena tijekom čučnja trebaju biti okomita na liniju peta i ni u kojem slučaju ne smiju prelaziti granicu prstiju.
- Stopala su usmjerena prema koljenima. Nije bitno je li uski ili široki stav, kao u tehnici plie, čučeći, koljena trebaju biti usmjerena duž linije stopala. Ako se koljena spoje, tada će se dio tereta prebaciti sa stražnjice na zglobove koljena, što može izazvati ozljedu.
- Pete se ne skidaju s poda. To je glavno pravilo svih čučnjeva za razvoj mišića stražnjice. Odmarajući pete na podu (ne čarape!), Mišići stražnjice dobivaju maksimalan stres, zbog čega rastu brže i učinkovitije.
- Glava je ravna. Kad čučnite, gledajte ravno ili malo više, ali nemojte gledati u pod.
- Disanje bi trebalo biti ispravno. Udahnemo dok čučimo i izdahnemo dok se vraćamo u prvobitni položaj.
- Trebate čučati dovoljno duboko. Maksimalno opterećenje stražnjice opaža se kad stražnjica padne ispod linije koljena. Odnosno, što dublje čučnete, zadnjica se bolje njiše. Ali nemojte čučati u punom čučnju, dovoljno je samo ispod kuta od 90 stupnjeva, inače se opterećenje zglobova povećava.
- Ne uspravite noge do kraja na vrhu. Bitna je i pozicija na vrhu. Tijekom dizanja, ne biste trebali potpuno ispraviti noge, jer se u tom položaju opterećenje sa stražnjice prenosi na zglobove koljena i kralježnicu. Ovo se pravilo odnosi ne samo na čučnjeve, već i na "pritiske nogu", "iskakanje" i druge vježbe na donjem dijelu tijela.
- Tempo mora biti ispravan. Odnosno, trebate polako čučati, a brže se morate vratiti u početni položaj, snažnim potiskivanjem.
- Težina mora neprestano napredovati. U početnoj fazi težina može biti mala, ali dok savladavate vježbu, težina bi se trebala povećavati, inače neće uspjeti napumpati stražnjicu.
Smith Machine Tech čučanj
- Postavite željenu težinu i postavite šipku na ramena, s rukama malo širim od ramena. Otključajte stroj, zakoračite naprijed s nogama u širini ramena. Ovo je početna pozicija.
- Dok udišete, polako sjednite, spuštajući se malo ispod kuta od 90 stupnjeva. Postavite stopala tako da koljena tijekom čučnja ostanu u ravnini s petama. Zamislite da sjedite na stolici.
- Dok izdišete, snažnim potiskivanjem vratite se u početni položaj odgurujući pod petama. Vježbu ponovite 8-12 puta.
- čučnjevi savijanjem koljena, umjesto povlačenjem zdjelice unatrag, kao rezultat toga, koljena se šire izvan prstiju, a teret se prebacuje sa stražnjice na prednji dio bedra.
Varijacije
Pored klasične verzije Smith čučnja, postoji nekoliko varijacija vježbe:
jedan. Uz uski stav
Uz uski stav, dio tereta prebacuje se na vanjsku stranu kvadricepsa; stražnjica u ovom slučaju praktički ne radi. Stoga se ova opcija preporučuje muškarcima koji žele postići volumen nogu.
2. Širokim (tehnike "sumo" i "plie")
Glutealni mišići se učinkovito obrađuju kada sumo čuči. Uključuju vrlo širok stav nogu, širenje čarapa na strane i otimanje zdjelice natrag. U ovoj se verziji stražnjica maksimalno proteže i dobiva poticaj za rast.
3. Čučanj u koljenima
Da biste povećali gluteus i ne pumpali noge, možete napraviti vježbu poput čučanja na Smith stroju dok sjedite na koljenima.
Prvo, morate staviti tepih na pod.
Tehnika izvršenja:
- Stanite na koljena i postavite šipku na trapez ispod vrata.
- Uklonite držače i spustite se, povlačeći zdjelicu unatrag, dok stražnjica ne dodirne potkoljenice.
- Zatim se vratite u početni položaj, naprežući mišiće stražnjice.
- Na gornjoj točki stisnite stražnjicu što je više moguće.
4 čučnja u prednjem dijelu
U Smithu možete raditi prednje čučnjeve, usmjerene na razvoj kvadricepsa. Ova je opcija prikladnija za muškarce, iako to čine i žene. U ovom je slučaju potrebno uteg staviti ne na ramena, već na prsa.
Tehnika izvršenja:
- Postavite točnu težinu na stroju i prilagodite visinu šipke.
- Priđite do mrene, prekrižite ruke i stavite je na prednje trokut.
- Uhvatite šipku hvataljkom odozgo, stavite noge u širinu ramena.
- Dok udišete, sjednite paralelno s podom.
- Dok izdišete, dižite se bez ispravljanja nogu do kraja na gornjoj točki.
Čučnje prednjih dijelova sigurnije je za zglobove koljena zbog biomehanike pokreta. No, težinu će trebati uzeti manje nego kad radite klasične čučnjeve sa šipkom na ramenima.
5 podijeljenih čučnjeva
Splitski čučnjevi sofisticirana su verzija klasičnih iskoraka, u kojima je jedna noga, smještena straga, postavljena na klupu (fitball). U ovoj vježbi glutealni mišići radne noge maksimalno se istežu, pa je rast mišića učinkovitiji. Ovdje je važno poduzeti „dobar korak“, koji vam omogućuje da se usredotočite na stražnjicu, uklanjajući teret s kvadricepsa što je više moguće.
Kontraindikacije
Predavanja na Smith stroju kontraindicirana su za ljude koji imaju:
- dojenje;
- trudnoća;
- carski rez;
- bolest hemoroida;
- problem s mišićno-koštanim sustavom;
- problemi s vidom;
- proširene vene krvnih žila.
Vrste čučnjeva u Smith stroju mogu se izmjenjivati s jednog treninga na drugi. Ovo će razraditi sve mišićne skupine. Žene koje žele povećati stražnjicu trebaju obratiti pažnju na čučnjeve širokog stava. Glavna stvar je poštivati sigurnosne mjere i slušati svoje tijelo tijekom treninga.
Uz to, važno je uzeti u obzir da mišići neće rasti bez uravnotežene prehrane. Za njihov razvoj trebali biste unositi dovoljnu količinu proteina.
