Da bi poboljšale izgled stražnjice, žene mogu izvoditi set posebnih vježbi. Morate raditi s bučicama ili utegom, inače se neće primijetiti rast mišića. Punina mišića daje stražnjici zaobljeni oblik i elastičnost.
Iskoraci na jednoj nozi jedna su od najpopularnijih i najučinkovitijih vježbi za razvoj mišića stražnjice. Može se raditi s bučicama ili utegom. U početnom su položaju noge već u širini ramena. Ako koristite uteg, stavite ga na ramena. Ako su bučice, spustite ruke s njima uz tijelo. Široko zakoračite, držeći tijelo ravno. Prednje bedro gotovo je paralelno s podom i nosi svu vašu težinu. Ako niste dovoljno pripremljeni, započnite s malom radnom težinom kako ne biste ozlijedili zglob koljena. Stražnje koljeno ne dodiruje pod kad korača. Zadržite neko vrijeme i vratite se u početni položaj.
Vježba "most" za razvoj glutealnih mišića. Lezite na leđa, stavite ruke paralelno s trupom i savijte noge u koljenima. Tijekom udisanja otrgnite stražnjicu od poda, podignite što je više moguće, zadržite u ekstremnom položaju nekoliko sekundi. Osjetite napetost u glutealnim mišićima. Budući da se ova vježba izvodi bez utega, to se može raditi više puta zaredom dok ne osjetite peckanje. Most se može izvesti i nogama na klupi.
Dovoljna količina bjelančevina u prehrani ključ je uspješnog rasta mišića. Jedite više mliječnih proizvoda, nemasnog mesa i ribe. Pijte proteinske napitke prije i poslije treninga.
Deadlift je svestrana vježba za mišiće donjih ekstremiteta i leđa. Savršeno razrađuje stražnjicu. Stavite uteg na pod blizu nogu. Stavite noge široko, čarape bi trebale gotovo dodirivati palačinke. Leđa tijekom cijele vježbe zadržavaju ravni položaj. Sjednite i uhvatite šipku širokim stiskom. Ustanite iz čučnja dok paralelno podižete uteg. Šipka bi trebala kliziti duž potkoljenica. Ova je vježba kontraindicirana kod bolesti kralježnice.
Da biste napredovali, postupno povećavajte težinu utega. Ako to bez posebnih poteškoća možete napraviti 10-15 puta s određenom težinom, došlo je vrijeme da je povećate.
Mišićima stražnjice također možete njihati na spravama za vježbanje. Da biste to učinili, upotrijebite stolicu za uzgoj, crossover i donji valjak. Za prvu vježbu sjednite u simulator stolice, naslonite vanjske strane potkoljenica na valjke. Počnite širiti noge na strane kroz otpor tereta, zadržavajući se u ekstremnom položaju. Što je stražnji dio simulatora skretan, to je srednji dio gluteusnog mišića više opterećen. Ako je okomit, gluteus maximus mišić djeluje. Sljedeća vježba za stražnjicu je zamah nogom unatrag. Koristite namjenski trener donjeg dijela ruke. Stanite okrenuti prema njemu, jednom nogom na postolju, a drugom se oslonite na valjak. Dok udišete, vratite tu nogu što je dalje moguće. Zadržite nekoliko sekundi u ekstremnom položaju i spustite nogu.
Sada, na istom simulatoru, zamahnite nogom u stranu. Ovaj put stanite bočno uz njega, podignite valjak u stranu radnom nogom. Ne trzajte, nastojte vježbu raditi polako. Sve se ljuljačke mogu izvesti i na stroju za križanje, donji blok. U ovom slučaju ulogu tereta nosi donji blok - manžetna za noge na metalnoj vrpci.
