Rad na snazi i izdržljivosti ključan je za atletsku gimnastiku. Mišićna snaga podrazumijeva se kao najveći mogući napor koji mišić razvija, a izdržljivost se određuje sposobnošću održavanja napora tijekom određenog vremenskog razdoblja. Koristeći posebne vježbe i odabirom pravog opterećenja, možete povećati snagu i izdržljivost mišića.
Potrebno
- - mrena;
- - utezi za vježbanje;
- - trenažeri snage.
Upute
Korak 1
Kada sastavljate program treninga usmjeren na razvijanje snage, imajte na umu da mišići tijekom rada moraju izvoditi napor koji znatno premašuje uobičajenu razinu. Da biste povećali snagu, koristite princip postupnog i ravnomjernog povećanja opterećenja na mišićnim skupinama koje se rade.
Korak 2
Imajte na umu da postoji linearni odnos između područja presjeka mišića i njegove snage. Stoga redovito vježbajte uz značajan otpor i niska ponavljanja: takvo opterećenje povećava volumen mišića i, shodno tome, snagu. Veliki broj ponavljanja, u kombinaciji s malim otporom, pridonosi razvoju mišićne izdržljivosti.
3. korak
Koristite izometrijske vježbe za razvoj snage. Oni se temelje na kontrakciji mišića u statičnom položaju. U ovom se slučaju duljina mišića u trenutku otpora projektila ne mijenja. Povećanje snage događa se kod određenog fiksnog položaja uda. Izometrijske vježbe usmjerene na razradu trbušnih mišića posebno su učinkovite.
4. korak
Uključite besplatne utege, poput mrena ili bučica, i simulatore gdje otpor slijedi fiksni put. Ova metoda se naziva izotonična. Kada izvodite vježbe otpora, mišići se skupljaju kako se težina kreće u smjeru prirodnog djelovanja gravitacije. U tom se slučaju izvodi pozitivan rad, što dovodi do povećanja mišićne snage.
Korak 5
Odaberite pravu težinu i opterećenje na temelju svog određenog cilja treninga. Da biste povećali snagu, preporučuje se upotreba utega pri kojem ne možete raditi više od šest do osam ponavljanja s tri pristupa aparatu. Trening snage preporučuje se svaki drugi dan. Da biste poradili na izdržljivosti, smanjite težinu aparata i povećajte broj ponavljanja u svakom setu.
