Zadnjica je jedan od dijelova ženskog tijela koji privlači pažnju muškaraca. Djevojke pokušavaju napumpati stražnjicu kako bi ih povoljno prikazale u uskoj odjeći ili kratkoj suknji. Vježbe će vam pomoći da brzo oblikujete lijep oblik stražnjice.
Zagrijati se
Započnite kompleks zagrijavanjem mišića i ligamenata. Time se smanjuje rizik od raznih vrsta oštećenja tijekom glavnog opterećenja. Hodajte na mjestu 30-40 sekundi. Zatim krenite skakati. Uže možete koristiti za povećanje učinkovitosti. Nakon minute počnite trčati na mjestu. Istodobno, pokušajte petama dodirnuti stražnjicu. Nakon 30 sekundi počnite trčati s podignutim koljenima. Zatim usporite i ponovite korak na mjestu. Istodobno, pripazite na disanje, pokušajte ga normalizirati.
Glavni dio kompleksa
Stanite dlanovima što je moguće udobnije, široko raširenih nogu. Pri izdahu lagano savijte koljena, držite leđa ravno. Stanite u ovom položaju nekoliko sekundi, ne trebate zadržavati dah. Ispružite koljena dok udišete. Izvedite 15 čučnjeva.
Stanite pored svake potpore za koju se možete držati tijekom vježbe. Na primjer, blizu zida, stolice itd. Dok izdišete, vratite desnu nogu unatrag, nagnite tijelo. Držite tijelo i nogu paralelno s podom oko 30 sekundi i nastavite ravnomjerno disati. Tijekom udisanja podignite tijelo, spustite nogu. Vježbu izvedite na svakoj nozi 3 puta.
Čučnite. Vratite desnu nogu unatrag i malo u stranu. Zadržite položaj 10 sekundi, dišite mirno. Zatim spustite koljeno na pod i povucite stražnjicu prema petama, sjednite na njih. Nakon 10 sekundi napravite vježbu na lijevoj nozi.
Početni položaj nije potrebno mijenjati. Vratite desnu nogu natrag i njihajte je gore-dolje 40 sekundi. Ponovite pokrete na lijevoj nozi. Zakompliciramo malo izvršenje: istegnite desnu nogu unatrag, savijte je u koljenu. Dok izdišete, podignite nogu prema gore kao da imate platformu na stopalu. Napravite vježbu 30 puta. Napravite kratku pauzu, ponovite dizanje lijevom nogom.
Istezanje
Nakon opterećenja mišići se moraju povući. Ustanite, spustite tijelo prema dolje, dok koljena pokušavate držati uspravnima. Dlanovima uhvatite potkoljenice i lagano se povucite prema naprijed. Dišite mirno. Nakon 1-1,5 minuta polako udahnite, ispravite se.
Sjednite raširenih nogu, ispruženih ruku ispred sebe. Dok izdišete, ispružite tijelo prema naprijed. Dišite ravnomjerno. Zadržite se u ovom položaju 2 minute. Ispravite se tijekom udisanja.
Lezite na leđa, s izdahom povucite koljena prema sebi. Lezite minutu u ovom položaju, dišite mirno. Udahnite i ispružite se na podu.
