Uz pomoć sklekova možete održavati dobru fizičku formu, trenirati izdržljivost i snagu mišića. Ove se vježbe mogu izvoditi ne samo u teretani, one ne zahtijevaju posebnu opremu. Postoje razne tehnike i tajne učinkovitog treninga.
Sklekovi: općenito
U procesu sustavnih sklekova učinkovito se pumpaju prsni mišići i triceps. Izbor metodologije treninga ovisi o vašim specifičnim ciljevima i razini fizičkih sposobnosti. Sklekove možete raditi s poda, na neravnim šipkama, pa čak i između dvije stolice.
Tehnika sklekova s poda općenito nije jako teška, vježbe se mogu izvoditi i u stalku za šake i na dlanovima. U prvom ćete slučaju ojačati i ublažiti udarne dijelove ruku, što je važno za učinkovit trening borilačkih vještina.
Ako vam je cilj značajno povećati mišićnu snagu i izgraditi mišiće, trebat će vam pomoć partnera. Izravno ili s dodatnim utezima postavljenim na leđa stvorit će otpor pokretima vaše jezgre, dodajući i uklanjajući težinu po potrebi.
U slučaju da želite postati izdržljiviji i učiniti svoje mišiće istaknutijima, sklekove možete raditi bez dodatnih utega, pokušavajući povećati broj izvedenih ponavljanja.
Tajne učinkovitih sklekova
Postoji učinkovita tehnika sklekova koja maksimizira rad mišića. Njegova je tajna u nepotpunom opsegu pokreta pri spuštanju i podizanju tijela. Odnosno, gurajući prema gore, ne savijate i ispravljate ruke u lakatnim zglobovima, pa mišići nemaju vremena za odmor i ne iskoriste svoje vlastite resurse.
Da bi se postigli dobri rezultati, treba uzeti u obzir još jedan bod: što je kraći ostatak između setova, to je jači učinak treninga. Ali istodobno, ne zaboravite nadgledati svoju dobrobit.
Iskusni sportaši znaju da tijekom sklekova razvijeni triceps preuzima najveći dio tereta na sebe. Mogu se djelomično isključiti kako bi se osigurao najučinkovitiji razvoj mišića prsa. Da biste to učinili, prije uobičajenih sklekova, potrebno je izvesti vježbe za pumpanje mišića tricepsa, također možete izmjenjivati razne tehnike. Na primjer, sklekovi s uskom potporom (ruke su udaljene 20-30 cm jedna od druge), kombiniraju se s vježbama koje se temelje na uobičajenoj tehnici.
Ako napravite da se ruka od nekoliko cigli gradi, možete raditi sklekove, istezanje i time pumpati mišiće što je više moguće. U ovom je slučaju važno ne raditi preduboke progibe, to je puno ozljeda. Prije nego što se upustite u ovu tehniku, trebali biste dobro zagrijati mišiće i ligamente.
Izvodeći zadnja dva skleka u svakom od pristupa, zaustavite se u fazi 50% vježbe (ruke savijene u laktovima) i pokušajte izdržati u ovom položaju jednu ili dvije minute. Statičke vježbe su teške, ali dodatno grade snagu i izdržljivost.
Broj serija i ponavljanja sklekova ovisit će o zadatku koji ste postavili i vašoj razini fizičke spremnosti. Možete započeti s 10-15 ponavljanja i 2-3 pristupa, postupno dovodeći broj sklekova do 50 u nizu ili više.
Vježbajući na ovaj način 3 puta tjedno po 30-40 minuta, održavat ćete se u izvrsnoj fizičkoj formi.
