Biceps je veliki, vrlo vidljiv mišić u prednjem dijelu ramena. Mnogi sportaši stavljaju poseban naglasak na njezin trening. Glavna funkcija bicepsa je savijanje ruke u zglobu lakta. Zato se vježbe za njegovo pumpanje sastoje od ovog pokreta.
Nužno je
- - vodoravna traka;
- - mrena;
- - utezi za vježbanje.
Upute
Korak 1
Najčešća vježba za ispumpavanje bicepsa su sklekovi s poda. Da biste to učinili, zauzmite ležeći položaj. Stavite ruke u širinu ramena. Pazite na leđa, trebala bi biti ravna i ne savijati se. Postupno se spuštajte savijajući laktove. Pokušajte prsima dodirnuti pod. Polako se podignite u početni položaj, skupljajući biceps. Izvedite 10-12 sklekova. Vremenom se opterećenje može povećati dodavanjem broja pristupa.
Korak 2
Možete graditi biceps radeći vježbe sa šipkom. Ustani uspravno. Stavite noge u širinu ramena. Lagano uhvatite uteg donjim drškom. Čvrsto pritisnite laktove uz bokove kako biste bolje izolirali biceps. Podignite uteg polako do njegove maksimalne visine. Spustite projektil prema dolje. Vježbu ponovite 10-15 puta. Obavezno se krećite samo podlakticama. Lakti u ovom slučaju moraju ostati nepomični.
3. korak
Još jedna učinkovita vježba je podizanje šipke s naglaskom na laktovima. U tom slučaju uzmite projektil gornjim hvatom. Stavite podlaktice na ravnu površinu. Lakte približite tijelu što je više moguće. Nježno podignite uteg. Ruke bi u ovom trenutku trebale biti na maksimalnoj visini. Da biste opteretili biceps, spustite uteg glatko, bez trzaja. Napravite 10-15 ponavljanja.
4. korak
Vodoravna traka također može brzo napumpati biceps. Da biste to učinili, dohvatite šipku donjim drškom. Polako povucite tijelo prema gore. Pokušajte bradom dodirnuti šipku. Nježno se spustite. Vježbu ponovite 10-12 puta.
Korak 5
Izgradite svoj biceps pomoću bučica. Jedna od popularnih vježbi je koncentrirano dizanje. Sjednite na klupu. Jednom rukom stavite graničnik na koljeno, drugom uzmite bučicu. Napravite lagani nagib tijela. U ovom slučaju, leđa bi trebala biti ravna. Polako savijte ruku od bučica prema prsima. Pokušajte zategnuti biceps što je više moguće. Nježno se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu 15-20 puta na svakoj ruci.
