Oni sportaši koji tek započinju s atletskom gimnastikom često vjeruju da bi to trebali činiti često i u velikim količinama kako bi brzo i učinkovito izgradili mišiće. No, neko vrijeme prolazi, a rast mišićne mase se ne primjećuje. Da bi se osigurao rast mišića, potrebno je uzeti u obzir osobine fiziologije i koristiti se preporukama iskusnih bodybuildera.
Potrebno
- - utezi za vježbanje;
- - mrena;
- - trenažeri snage;
- - gimnastičke šipke;
- - vodoravna traka.
Upute
Korak 1
Napravite pravi program treninga. Ne biste trebali uključiti u jednu lekciju vježbe za vježbanje svih mišića bez iznimke. Kompetentan pristup uključuje rad na jednoj ili dvije mišićne skupine u jednom treningu. Primjerice, u prvoj lekciji vježbajte leđa i prsa, u drugoj ramena i ruke, a treći dan posvetite se radu na razvoju mišića nogu. U svaku lekciju uključite malo vježbe za tisak.
Korak 2
U program uvedite vježbe sa svim vrstama utega: utegom, bučicama, a također koristite i strojeve za snagu. Za visokokvalitetno proučavanje pojedinih greda određene mišićne skupine upotrijebite klupu s promjenjivim kutom nagiba. Mnogo vježbi snage mogu se raditi na paralelnim šipkama i gimnastičkoj šipci.
3. korak
Odaberite pravi broj ponavljanja i setova za aparat. U ovom slučaju, pođite od ciljeva koje ste slijedili tijekom određenog treninga. Da biste povećali snagu, morat ćete vježbu odraditi 3-5 puta u svakom setu. 7-12 ponavljanja pridonijet će intenzivnoj izgradnji mišića. Više ponavljanja oblikuje definiciju mišića i razvija izdržljivost snage.
4. korak
Postavite sebi optimalni režim i trajanje treninga. Ne biste se trebali baviti utezima nekoliko sati, dovodeći se do iznemoglosti. Najbolje rezultate postići ćete posvećujući 30-40 minuta dnevno treningu snage. To će vam omogućiti da izbjegnete prekomjerno treniranje i dovoljno opteretite mišiće, a istovremeno održavate motivaciju za vježbanje. Odmor između pristupa uređaju ne smije biti duži od dvije do tri minute.
Korak 5
Obratite posebnu pozornost na oporavak nakon vježbanja. Optimalni tjedni ciklus su tri treninga s jednim do dva dana pauza za oporavak. Zapamtite da mišići ne rastu toliko tijekom vježbanja koliko prvih dana nakon vježbanja. Ako se ne pridržavate režima odmora, rezultati će neizbježno pasti, rast mišića će se zaustaviti i sukladno tome smanjit će se motivacija za daljnje vježbe.
