Povlačenja na šipci ili vodoravnoj traci smatraju se najučinkovitijim vježbama za razvoj mišića. Široka leđa, razvijeni prsni mišići i biceps čine mušku figuru privlačnijom suprotnom spolu. U samo nekoliko mjeseci sustavnog treninga možete postići nevjerojatne rezultate.
Nužno je
Prečka
Upute
Korak 1
Povlačenje je vrlo svestrana vježba. Ovisno o širini ruku, vrsti hvatišta i povlačite li se za glavu ili za prsa, uključene su razne mišićne skupine - od leđa do ruku. Tradicionalno izvlačenje je srednje ravnog hvata. Naglasak na mišićima leđa, bicepsa i podlaktica. Uhvatite vodoravnu šipku hvatom jednakom širini ramena i objesite prekriženih nogu i lagano zavijenih leđa. Povucite se, dok zbližavate lopatice i pokušajte vrhom prsa dodirnuti šipku. Na donjoj točki, potpuno ispravite ruke, tako se mišići leđa bolje protežu.
Korak 2
Najkorisnija, ali poprilično najteža verzija izvlačenja je širokog hvatanja za prsa. Rijetko je vidjeti osobu koja se pravilno zaustavi na ovaj način. Uhvatite šipku hvatom približno jednakim onom za bench bench. Uhvatite palicu odozgo palicom, pa ćete tako bolje istegnuti lats. Pokušajte ne naprezati biceps, spojite lopatice i povucite se, dodirnite prečku prsnim mišićima. Gledajte ravno prema gore i savijte leđa.
3. korak
Sljedeća je opcija puno lakša od prethodnih - povlačenja s obrnutim srednjim hvatom. Glavni fokus je na bicepsu i latissimus dorsi. Stisak treba biti jednak širini ramena, dlanove okrenite prema sebi. Noge su prekrižene i blago savijene, leđa su zasvođena. Na samom početku pokreta usmjerite pažnju na vraćanje ramena unatrag i dolje.
4. korak
Popularna, ali vrlo traumatična vrsta povlačenja je široki stisak glave. Ako se ova vježba izvodi neoprezno, kao i uz lošu pokretljivost zglobova ramena, takva povlačenja mogu dovesti do prilično ozbiljnih ozljeda. Široko stisnite (poput bench pressa) i povucite se bez savijanja leđa. Ispravite noge i držite ih u ravni s tijelom. Laktovi su usmjereni ravno prema dolje, a ne nazad.
