Presa s klupe smatra se jednom od posjetnica bilo kojeg sportaša, uključena je u program natjecanja u powerliftingu, a u Europi postoje čak i zasebna natjecanja u bench pressu. Obično početnici nemaju problema s povećanjem težine šipke u bench pressu. Međutim, prije ili kasnije, stagnacija rezultata započinje za sve.
Ako sportaš pritiska istu težinu mjesecima ili godinama bez ikakve nade u napredak, to može biti rezultat prekomjernog rada, pretreniranosti, navikavanja tijela na stres ili slabosti ligamenata i tetiva. Događa se da sportaš jednostavno ne korektno pritisne klupu ili jednostavno zanemari pomoćne vježbe.
Zamarati
Mnogi se "svrhoviti" sportaši doslovno iscrpljuju treninzima u nadi da će brže osvojiti naslove prvaka. Zapravo je pod velikim opterećenjima za ljudsko tijelo važnije potpuno se oporaviti nego potpuno opteretiti. Pokušajte se odmoriti od treninga oko mjesec dana. Ne brinite, vaša će se sportska forma brzo oporaviti. Nakon odmora, pokušajte promijeniti raspored treninga. Ako ste prethodno trenirali tri puta tjedno, pokušajte to učiniti 2 ili čak 1 put. Ili upotrijebite split sustave: opteretite 1-2 mišićne skupine na svakom treningu. Pokušajte povećati odmor između setova.
Za jačanje ligamenata potrebno je povremeno izvoditi izometrijske ili statičke vježbe. Primjerice, na bench pressu, djelomično stisnite i držite projektil u savijenim rukama što je duže moguće. Ili, tijekom sklekova s poda, držite potporu što duže na savijenim rukama. Izometrijske i statičke vježbe rade uglavnom na ligamentima i tetivama. Stoga se mogu izvoditi u dane koji ne treniraju.
Bench press
Pod velikim opterećenjima, pravilno držanje tijela može pomoći sportašu da podigne puno veću težinu nego inače. Provjerite radite li vježbu ispravno. Šipka bi trebala biti u razini očiju. Stavite noge na pod što bliže klupi. Spojite lopatice, povucite malo unazad i čvrsto pritisnite na klupu. Zategnite mišiće trupa, lagano savijte leđa, podignite prsa i proširite se. Otklon leđa ne smije biti prevelik, inače se povećava rizik od ozljeda donjeg dijela leđa. Izvijanjem leđa svaki sportaš može poboljšati svoje performanse za oko 20%.
Kada hvatate šipku, obavezno omotajte prste oko šipke. Stisak bi trebao biti čvrst, šipka je na dlanovima bliže zapešćima. Ispravite sami zglobove i držite ruke strogo fiksirane.
Ako sportaš ima duge ruke, jake prsne mišiće, ali slabe prednje delte ili triceps, stisak bi mu trebao biti širi, a laktovi neka gledaju prema van. S kratkim rukama, slabim prsnim mišićima, ali snažnim deltima ili tricepsima, koristite uži uhvat laktima uz tijelo.
Uvijek zamolite svog partnera da ukloni uteg. Čim je stisak fiksiran, odmah započnite s vježbom, bez predugog zadržavanja. Spustite šipku tako da šipka u donjem položaju bude u razini bradavica. Dok dodirujete šipku na prsima, zadržite je sekundu i počnite se kretati prema gore. Ne dopustite da se šipka odbija o vaša prsa. Ovo je varanje, zabranjeno je na natjecanjima i prijeti ozljedom na treningu.
Pokušajte podići uteg zadržavajući dah. Spustite šipku dok udišete, a zatim zadržite dah, stisnite i izdahnite. Ova tehnika kontrole disanja pruža fiziološku potporu tijelu dok prelazi kritičnu točku.
Uz to, dodatne vježbe su često korisne u povećanju bench pressa, razvijanju snage delta i tricepsa, što također pomaže u dizanju većih utega.
