Mnogi sportaši u osnovi odvajaju dva sporta, powerlifting i bodybuilding. Međutim, postoje sportaši koji su uspješni u oba ova sporta. Doista, bez dobrog treninga snage ne možete izgraditi veliku i kvalitetnu mišićnu masu. Sportaš skreće pažnju prvenstveno na razvijene mišiće prsa. Da biste je učinili velikom i lijepom, morate s velikom težinom pritisnuti uteg koji leži. Kako ćemo poboljšati bench press s prsa, sada ćemo vam reći.
Upute
Korak 1
Početnik treba početi s malim težinama. To se odnosi i na bench press. Započnite svoj trening zagrijavanjem i istezanjem. To će učiniti ligamente elastičnijim, zagrijati mišiće i zaštititi ih od ozljeda. Napravite prvi set sa samo jednom taktom od šipke. Zatim podesite težinu za zagrijavanje i tek tada započnite svoj glavni trening.
Korak 2
U bodybuildingu se radi na snazi s utegom koji možete podići u četiri seta od pet do šest puta. U powerliftingu napravite 3 ponavljanja - to će vam omogućiti rad s velikim utezima, ali napravite velik broj serija - barem šest. S takvim radom na snazi trebate dobro odmoriti mišiće između setova - najmanje dvije minute.
3. korak
Osnovna vježba za prsa je bench press. Da biste poboljšali njegovu izvedbu, trenirajte prsa barem dva puta tjedno. Primjerice, trening snage u ponedjeljak i lagani trening u petak. Na dan snage, napravite pritisak na šipku s prsa i bučica. U petak radite s laganim utezima na nagnutoj klupi, stražnjoj nagnutoj klupi i podignite bučicu dok ležite. U laganom danu trenirajte pomoćne mišiće koji su izravno uključeni u prešu šipkom: triceps i delte.
4. korak
Težinu na šipci dodajte postupno, nakon tjedan dana ili čak mjesec dana. Glavni kriterij za ono što treba dodati na palačinka su vaši osjećaji. Ako osjećate da se lako možete nositi s utegom koji je prije bilo teško podići, prijeđite na novu fazu treninga snage - dodajte pet ili dva i pol kilograma.
Korak 5
Što učiniti ako težina ne ide, a mišići i ligamenti jako bole, boluju zglobovi. Možda je razlog tome pretreniranost. Vaše tijelo nema vremena za oporavak od stresa. Izgubite trideset posto svoje težine sa šipke i postupno, iz tjedna u tjedan, vraćajte se istim rezultatima. Tada će vaši ligamenti i mikrotrauma u mišićima zacijeliti. Pridržavajte se režima: naspavajte se i ne budite nervozni. Jedite dobro, s uravnoteženom količinom proteina, ugljikohidrata i masti. Popijte protein ili gajner odmah nakon treninga kako biste se lakše oporavili i čak napredovali.
Korak 6
Ne zanemarujte čučanj sa utegom na ramenima. Ova je vježba također izravno povezana s bench pressom, jer utječe na cijelo tijelo i značajno povećava sve pokazatelje snage. Pritisnite puno i budite lijepi!
