Jedna od najpopularnijih vježbi za powerliftere i bodybuildere je bench press. Donekle je to obilježje sportaša. Rezultati u ovoj vježbi neprestano rastu, ali čak i ovdje ponekad postoji trenutak takozvane visoravni, kada se uteg na šipki smrzava, a nikakav napor ne pomaže da se to pomakne u pravom smjeru. Gotovo jedini način da značajno povećate rezultate u bench pressu je promjena načina treninga.
Nužno je
- - pojas za dizanje utega;
- - rukavice za powerlifting;
- - elastični zavoji;
- - pomoć jednog ili dva partnera;
- - mrena;
- - gimnastička klupa.
Upute
Korak 1
Odredite svoju jednokratnu maksimalnu snagu. To je maksimalna težina koju možete samo jednom odgurnuti s prsa. Prije nego što to učinite, dobro se zagrijte i napravite dva ili tri zahvata s punom amplitudom. Odmorite se 2-3 minute između setova.
Korak 2
Podesite težinu na mreni blizu maksimuma i napravite što više dizanja. Ovo drugo mora biti apsolutno prisilno. Izračunajte svoju jednokratnu maksimalnu snagu pomoću Brzezickog formule: (radna težina) / (1,0278 - (0,0278 * broj ponavljanja)) = jednokratna maksimalna snaga.
3. korak
Kombinirajte jednokratni maksimalan lift sa redovnim setom za trening. Pri podizanju maksimalne težine u rad je uključen najveći broj mišićnih vlakana, ali teško ga možete podići 8-10 puta kako bi mišići počeli rasti. Srećom, nakon podizanja maksimuma, mišići se ne isključuju, već se naprotiv pripremaju za drugi val opterećenja. Stoga, nakon podizanja šipke s maksimalnom težinom, odmorite se 3-5 minuta i napravite 8-10 ponavljanja s uobičajenom težinom. Osjećat ćete se kao da možete podići puno više. Radite jednokratno s maksimalnom snagom barem jednom tjedno.
4. korak
Osim toga, postoje vježbe koje vam omogućuju da poboljšate tehniku izvođenja prsnog tiska, a time i da povećate njegovu učinkovitost. To su negativna i djelomična ponavljanja.
Korak 5
Lezite na klupu u teretani. Na šipku stavite uteg koji premašuje vašu jednokratnu maksimalnu snagu. Postavite šipku na nosače blizu klupe. Zadržite dah i lagano spustite projektil na prsa. To bi trebalo trajati 8-12 sekundi. Pokret bi trebao biti vrlo uglađen. Čim šipka dotakne škrinju, vaši bi pomoćnici trebali brzo podići šipku i vratiti je na nosače. Nemojte im pomoći. Spustite projektil sve dok možete kontrolirati šipku.
Korak 6
Djelomična ponavljanja osmišljena su tako da rade tehniku u određenom trenutku pokreta mrene. Lezite na klupu u teretani. Podesite težinu na mreni blizu vašeg jednokratnog maksimuma. Uklonite mrenu sa nosača i djelomično spustite projektil. Raspon pomicanja šipke ne smije prelaziti 15-25 cm. Ako imate poteškoća s pomicanjem šipke u donjem dijelu dizala, izvedite djelomična ponavljanja u blizini prsa.
Korak 7
Uključite djelomična ponavljanja u svoju redovnu rutinu vježbanja. Prvi tjedan radite s utegom blizu maksimuma, drugi tjedan postavite težinu veću za 15-20 kg. Treći tjedan uopće ne biste trebali raditi utege. Samo se protežu. U tom će se razdoblju mišići i ligamenti oporaviti, jer su podvrgnuti udarnom opterećenju, što je uzrokovalo ogroman broj mikrotrauma. Tijekom razdoblja odmora vaše će tijelo zacijeliti te pauze i izgraditi nova vlakna koja će povećati snagu.
