Čučnjevi su vrlo korisni za održavanje tonusa mišića nogu i leđa. Međutim, mnogi nesportski raspoloženi ljudi ne mogu sjesti ni nekoliko puta. Stvar je ovdje u tome da mišići ne mogu podnijeti velika opterećenja bez prethodne pripreme.
Upute
Korak 1
Čučnjevi su vrlo korisni za tijelo, ali istovremeno i prilično teška vježba za neobučenu osobu. Ako odradite otprilike 50-60 čučnjeva bez pripreme, sljedeći dan možete potpuno izgubiti sposobnost normalnog kretanja. To znači da trebate naučiti čučati mnogo puta vrlo postepeno. Uz to, postoji mnogo razloga zašto ne možete pravilno čučati. To mogu biti problemi s težinom, poremećaji držanja tijela i nedovoljna fleksibilnost zglobova ili bolesti mišićno-koštanog sustava. Međutim, svi se ti problemi mogu prevladati ako stvarno želite naučiti ispravne čučnjeve.
Korak 2
Morate započeti s malim, vrlo pažljivo djelujući na mišiće nogu i leđa. Za početak naučite čučati 10 puta dnevno. Ne žurite, neka mišići na nogama osjete naprezanje i naprezanje. Vježbu radite polako, tada će opterećenje nogu i leđa biti maksimalno. Kada budete sigurni u jedan set od 10 čučnjeva, povećajte broj serija. Za dan će biti moguće napraviti već 2-3 serije od 10 čučnjeva, s stankama između. To će postupno graditi mišićnu masu bez oštećenja tetiva i mišića.
3. korak
Postepeno povećavajte broj čučnjeva koje istovremeno radite. Povećajte njihov broj na 15-20, a zatim na 40-50 čučnjeva i ponavljajte ove pristupe tri puta dnevno. Nastavite vježbu istim sporim tempom, gradeći mišiće. Pažljivo pazite na svoje tijelo i ako nakon treninga osjetite jake bolove u mišićima, nemojte povećavati broj čučnjeva. Bol je prihvatljiva samo kad je ugodna, kad se može podnijeti bez puno nelagode.
4. korak
Nakon nekog vremena trebate prestati povećavati broj čučnjeva i početi stvarati opterećenje snage. Da biste to učinili, na leđa možete staviti ruksak s pijeskom, šljunkom, kamenjem, knjigama. Ako postoji mrena, upotrijebite je, ali u početku njezina težina ne smije biti preteška. Količina tereta u ruksaku također treba varirati. Ovi su čučnjevi vježbe snage, pomažući ne samo u izgradnji volumena mišića, već i u povećanju njihove izdržljivosti.
Korak 5
Nakon nekoliko tjedana ruksaka ili treninga s mrenom, kada možete odraditi 50-ak teških čučnjeva, morate ponovno početi trenirati bez dodatne težine. Ali sada povećajte broj čučnjeva do granice koja je pod vašom kontrolom. U tom razdoblju možete čučati 100 i 200 puta zaredom bez puno stresa. Nastavite s vježbom ako želite još više čučati.
Korak 6
Uz čučanj, za jačanje nogu pogodne su sljedeće vježbe: vježba na sobnom biciklu, preša za noge, hodanje uz stepenice, posebno preko koraka, iskoraci s nogama, trčanje, hodanje.
