Čučnjevi na jednoj nozi izvrsna su vježba koja vam omogućuje brzo i učinkovito pumpanje svih mišića nogu bez korištenja utega. U slučaju problema s kralježnicom, sposobnost napuštanja mrene vrlo je važna. Uz to, čučnjevi vam omogućuju da razradite mišiće jezgre, stvarajući pravi korzet za mišiće donjeg dijela leđa.
Nužno je
- - stolica;
- - vertikalni nosač;
- - ručnik.
Upute
Korak 1
Stanite leđima naslonjeni na stolac, jedan veliki korak dalje. Stavite prst desne noge na sjedalo stolice. Stavite ruke na pojas. Sjednite duboko na lijevu nogu. Vratite se u početni položaj i ponovite. Ova vježba je vrlo korisna u pripremi ekstenzora kuka za prave čučnjeve s jednom nogom.
Korak 2
Stanite bočno uz stolicu na širokoj udaljenosti. Stavite desnu nogu na sjedalo. Lagano savijte potpornu nogu i ispravite. Stavite ruke na pojas. Vratite zdjelicu natrag i čučnite što dublje. Pokušajte ne savijati desnu nogu. Ova je opcija teža u smislu održavanja ravnoteže, pomaže razviti fleksibilnost i razraditi bokove aduktora.
3. korak
Pričvrstite ručnik na okomiti nosač u razini prsa tako da krajevi labavo vise. Uhvatite krajeve ručnika objema rukama i odmaknite se. Držite ručnik zategnut, a ruke potpuno ravne. Održavajte ravnotežu ručnikom i spustite se u duboki čučanj na jednoj nozi. Druga noga je ravna i ispružena prema naprijed. Vratite se u uspravan položaj i ponovite. Skoro ste spremni za puni čučanj.
4. korak
Stanite desnom nogom na rub stolice ili klupe. Spustite ruke slobodno. Leđa trebaju biti ravna, ramena spuštena. Započnite pokret povlačenjem zdjelice unatrag, kao da sjedite na stolici. Koljeno se može malo povući prema naprijed. Peta potporne noge ne smije se skidati sa stolice.
Korak 5
Postavite nogu za klizanje gotovo na sam rub. Dakle, slobodna noga neće ometati kretanje, odmaranje na podu ili na sjedalu stolice.
Korak 6
Ne spuštajte pogled, pogledajte ravno ispred sebe. Naginjanjem glave prema naprijed, lako možete izgubiti kontrolu nad položajem tijela, on će se početi naginjati nakon glave. Kao rezultat, možete izgubiti ravnotežu.
Korak 7
Ne fiksirajte kruto koljeno potporne noge. Trebao bi lagano opružiti, inače će opterećenje zgloba biti preveliko i možete se ozlijediti.
Korak 8
Da biste bolje održali ravnotežu, ispružite ruke pred prsima dok čučite.
