Povlačenja su vrlo učinkovit alat za pumpanje mišića leđa i ramena. Jednostavnim povlačenjem mišići leđa više su uključeni nego mišići ramena. U slučaju da se povuku jednom rukom, biceps, rame i tek tada leđa su napregnuta. Također je važno razviti snagu prianjanja kako biste ostali na vodoravnoj traci.
Potrebno
pretplata na teretanu
Upute
Korak 1
Za rad na ramenima upotrijebite bučicu postavljenu u stojećem položaju ispred sebe i sa strane. Nakon što odradite šest serija od deset ponavljanja za svaku vježbu, prijeđite na gornji bench bench. Napravite pet do šest serija od sedam ponavljanja. Ove vježbe djeluju na deltoidne mišiće koji pružaju snagu ramenu.
Korak 2
Da biste razvili snagu bicepa, upotrijebite uvojke s bučicama i utegima, i ravne i zakrivljene. Mora se imati na umu da tijekom svake vježbe lakti trebaju biti čvrsto pritisnuti uz tijelo. To će eliminirati moguće varanje i povećati izolirano opterećenje bicepsa. Napravite pet serija po deset ponavljanja za svaku vježbu.
3. korak
Radite s gornjim vezama. Da biste se povukli na jednoj ruci, potrebno je izraditi leđa sa svake ruke posebno. Izvodite standardna povlačenja vrha, ali jednom rukom. Napravite šest serija od dvanaest ponavljanja sa svakom rukom odvojeno.
