Svaka opcija navlačenja ima svoje osobine. Mišići koji se opterećuju su isti, ali su naglasci u svakoj verziji povlačenja različito postavljeni. Tijekom natezanja najrazvijeniji su mišići podlaktice, brahijalni mišići, tricepsi, bicepsi, nazubljeni, okrugli, trapezni i drugi mišići. Dakle, sada ćemo vas upoznati s tehnikom izvođenja povlačenja različitim zahvatima.
Upute
Korak 1
Srednje ravno držanje. Ovo je tradicionalni stisak, koji je posebno popularan kod domaćih instruktora tjelesnog i američkih narednika.
Uhvatite štap, dlanove prema gore, ruke u širini ramena. Objesite prekriženih nogu i lagano zavijenih leđa. Sada se izvucite, pokušavajući vrhom grudi dodirnuti šipku. Bolje je spojiti lopatice - na ovaj će način biti lakše. Ispravite ruke u potpunosti za najbolje istezanje.
Korak 2
Srednji stisak leđa. Ovaj je stisak lakši od prethodnog, jer su početni bicepsi jači od mišića ramena. To su bicepsi koji ovdje rade punim plućima.
Dlanovima se prilijepite za šipku odozdo, ponovno ruke u širini ramena. Povucite se na isti način kao i kod srednje ravnog hvata, pri čemu posebno obratite pažnju na vraćanje ramena i lagano prema dolje dok se krećete.
3. korak
Široki stisak na prsima. Vjerojatno najkorisniji stisak. Ali on je ujedno i najteži.
Zakačite za šipku hvatom koji je otprilike pola ruke širi nego inače. Uhvatite se palcima za vrh šipke - latissimus dorsi će se bolje protezati. Ne naprežite biceps, ne nosite lopatice. Povucite se, pokušavajući dodirnuti vrh prsa uz šipku. Pogled je usmjeren ravno prema gore, leđa su savijena. Zadržite se malo u gornjem položaju i vratite se u početni položaj.
4. korak
Široki stisak glave. Prilično popularan i opasan stisak. U slučaju nedovoljne pokretljivosti ramenih zglobova i neoprezne česte primjene povlačenja takvim zahvatom mogu dovesti do ozljeda.
Povucite se na isti način kao kod širokog hvata za leđa, samo se nemojte savijati u leđima, ispravite noge i držite ih u ravni s tijelom. Pazite da su vam lakti usmjereni prema dolje dok se krećete, a ne prema natrag.
Korak 5
Uski ravni hvat. Volimo ga uglavnom kod ljudi čiji zglobovi zglobova nisu dovoljno pokretni.
Objesite se za šipku, hvatajući je hvatanjem odozgo i spajajući ruke. Savijte se u leđima i povucite se, dok dnom prsa pokušavate dodirnuti šipku.
Korak 6
Napokon, uski leđni stisak. Obično se izvodi ili za promjenu ili za širenje latissimus mišića prema dolje.
Uhvatite šipku obrnutim hvatom, zajedno s rebrima dlanova. Dalje, objesite se na potpuno ravne ruke, savijte leđa i pogledajte svoje ruke. Tijekom povlačenja usredotočite se na čvrsto zbližavanje lopatica i vraćanje ramena. Podignuvši se do gornje točke, savijte se više u leđa i dodirnite šipku donjom zonom prsnih mišića.
