Povlačenje je najstarija vježba u prevladavanju gravitacije. Može ojačati mišiće gornjeg dijela tijela. Za pridošlice u tom sportu natezanje je najteža vježba. Mnogi ljudi ne mogu napraviti niti jedno povlačenje na vodoravnoj traci. Ispod su načini kako naučiti kako se povući ispočetka.
opće informacije
Kada se povlačite za šipku, rad uglavnom uključuje biceps ruku, letve leđa i mišiće podlaktica koji su odgovorni za snagu stiska. Šipka mora biti na ispravnoj visini za vježbu. Horizontalnu traku za nastavu možete pronaći na školskom stadionu, u teretani, ovaj se projektil često nalazi na igralištima. Ako želite, možete kupiti i instalirati prečku kod kuće.
Opcije izvlačenja
Početnici mogu iskoristiti dvije mogućnosti navlačenja. Prvo su povlačenja gornjim ili ravnim hvatom - to je kada je dlan osobe okrenut od njega, prema van. Druga opcija uključuje povlačenje dlanovima prema unutra. Ova se opcija naziva povlačenjem ili okretanjem unatrag. Postoji i kombinirani zahvat, u kojem se slučaju koriste izravni i obrnuti zahvat, a tijelo se nalazi uz šipku.
Za početnike je poželjnija druga opcija. Kada se povlačite obrnutim hvatom, sudjelovanje bicepsa je puno veće, što znači da je nešto lakše izvoditi vježbu. Obrnut zahvat dobro razvija podlaktice i biceps. Početnici bi trebali početi s tim.
Povlačenja skokom
Prečka u ovom slučaju trebala bi biti sasvim blizu, osoba bi je trebala dostići stojeći na prstima. Da biste izveli ovu metodu povlačenja, morate koristiti ne samo snagu ruku, već i energiju skoka. Zapravo bi skok trebao vježbu učiniti što lakšom. Brada bi trebala biti neposredno iznad šipke. Nakon kratke stanke na gornjoj točki, morate se polako spustiti kontrolirajući proces vlastitim mišićima. To će vam omogućiti da izvučete maksimum iz negativnog dijela vježbe.
Izvlačenja treba izvoditi do trenutka kada postoje snage da se pravilno i polako spuštaju. Zauzmite početni položaj, podignite ruke više, skočite i odmah si pomognite rukama da podignite bradu do razine prečke, a zatim se polako spustite. Izdah, skakanje i povlačenje trebali bi se odvijati istovremeno, a pri spuštanju možete udahnuti.
Negativna ponavljanja
Bit ove vježbe je unaprijed zauzeti položaj kao da ste se već izvukli. Ako je šipka kod kuće, možete stolicom ili stolicom zauzeti početni položaj. Ako je osoba angažirana na ulici, mora razmisliti što bi moglo zamijeniti stolicu. Kada se problem riješi, potrebno je prijeći na vježbu.
Da biste zauzeli početni položaj, morate se popeti gore tako da vam je brada preko prečke, vaše ruke moraju čvrsto držati prečku. Viseći u ovom položaju, polako se morate spustiti. Kad se dogodi potpuno spuštanje, postupak se ponavlja iznova. To se mora učiniti toliko puta dok ne postane jasno da je nemoguće odoljeti sili gravitacije i spuštanje se dogodi prebrzo. Dopušteno je napraviti oko 5-7 ponavljanja, a zatim se odmorite 2-3 minute kako biste stekli novu snagu. Bit će dovoljna tri pristupa.
Oni koji ne mogu napraviti bilo koji od natezanja mogu raditi s pratiteljem. Trebao bi stati i pomoći se pribrati, držeći ga za ruke. Ne možete se u potpunosti osloniti na svog partnera, morate maksimalno iskoristiti vlastite napore.
Lagane opcije povlačenja
Fizički oblik bilo koje osobe može se dovesti u takvo stanje u kojem nije moguće izvršiti niti jedno obično povlačenje. U tom biste slučaju trebali koristiti lagane opcije vježbanja koje su vrlo slične povlačenjima.
Na ovom popisu mogu se naći podbradaji s nogama na zemlji. Da biste izveli vježbu, pronađite nisku šipku, uhvatite je, lagano postavite stopala ispred sebe i izvlačite iz ovog položaja. Budući da dio vlastite težine ide na noge, gotovo svaka osoba može izvoditi takvu vježbu, bez obzira na fizičku spremnost. Redovite vježbe dovest će osobu u formu i prije ili kasnije bit će spremna za redovito izvlačenje.
Zaključak
Svatko se može i treba dovesti u formu. Dobar je za zdravlje, produžuje život, čini tijelo živahnim, a osobu vedrijom. Trening se može raditi 2-3 puta tjedno kako bi mišići imali vremena za oporavak. Ako je osoba tek počela vježbati, a nakon prve vježbe mišići su jako bolni, možete uzeti tjedan dana pauze.
