Povlačenja skladno razvijaju mnoge mišiće: leđa, trbušnjake, ruke, ramena. Izrada ih je vrlo jednostavna. Treba se samo jednom baviti tehnikom. Međutim, kod djevojčica treba uzeti u obzir nekoliko točaka prilikom izvođenja ove vježbe.
Upute
Korak 1
Radite pomoćne vježbe za treniranje različitih mišićnih skupina. Tijekom povlačenja, leđa dobivaju veliki stres, pa je uputno pripremiti mišiće za predstojeće treninge na prečki. Odradite vježbu na brodu. Lezite potrbuške, uzmite obje noge u ruke i pokušajte se što više zamahnuti u ovom položaju. Ponovite vježbu 3 serije po 15-20 puta. Također, radite sklekove na podu na koljenima i trenirajte triceps laganim bučicama. Sve će to dobro pripremiti tijelo za natezanje.
Korak 2
Ojačajte zglobove vješajući minutu. Za natezanje je važno imati prilično jak zglob, kakav većina djevojaka nema. Stoga će vis postupno pomoći u uklanjanju ovog nedostatka. Uhvatite šipku prekomjernim hvatom i ispravite ruke. Visi u početku koliko možeš. Idealno bi bilo dovesti ovu vježbu do 60 sekundi. Da biste si zakomplicirali zadatak, objesite male utege od 1-2 kg na noge ili ramena. Tada će postupak jačanja zapešća ići puno brže.
3. korak
Prvo se povucite prema natrag. Za mnoge djevojke velik je problem to učiniti izravnim postavljanjem ruku, jer su bicepsi veće strukture i mogu podnijeti ozbiljnije opterećenje od tricepsa. Uhvatite šipku obrnutim hvatom i polako se povucite 3-4 puta. Izvedite 3-4 pristupa ako je moguće. To će u ovom trenutku već biti dobar rezultat.
4. korak
Podržavajte stopala dok radite ovu vježbu. Ovo je još jedna metoda za djevojčice da brzo nauče povlačiti se. Ako se prečka nalazi na zidnim šipkama, onda je to savršeno. Stavite noge na nju i uhvatite vrh šipke. Napravite 15-20 uvojaka brade. Tako ćete trenirati trbušnjake, leđa, ruke i zapešća.
Korak 5
Zatražite osiguranje dok povlačite. Čim već osjetite snagu da u potpunosti napravite ovu vježbu, trebat će vam pomoćnik u osobi trenera ili djevojke. Uhvatite se za vrh šipke, objesite se i pokušajte se izvući do razine brade. Ako na nekoj razini nemate snage, neka asistent malo pogura. U procesu treninga već možete bez njega.
