Povlačenja na šipci osnovna su vježba koja savršeno razvija snagu u ramenima i leđima, također doprinosi razvoju ligamenata ramenog pojasa i rastu mišića leđa. Nažalost, priroda nije nagradila sve jakim ligamentima, pa se mnogi ne mogu povući niti jednom, a kamoli nekoliko. Da biste naučili kako se povući, potrebno je razviti snagu mišića i ligamenata, a to će zahtijevati izvođenje niza jednostavnih vježbi.
Upute
Korak 1
Započnite svoj trening istezanjem ramena. Stojeći ravno, zamahnite rukama bez savijanja u laktovima. Postepeno povećavajte tempo. Radite ovu vježbu četiri do pet minuta.
Korak 2
Podignite šipku sa šanka i podignite je ispred sebe raširenih ruku. Vrlo je važno ovu vježbu raditi vrlo polako, pa odaberite šipku koju možete podići bez naginjanja tijela.
3. korak
Uzmite dvije bučice u ruke i podignite ih do razine ramena kroz bočne strane, lagano savijajući koljena i lagano savijajući. Napravite pet do šest serija po osam ponavljanja. Nakon toga napravite podizanje bučice s ramena prema gore. Napravite četiri serije po deset ponavljanja.
4. korak
Učinite donje karike. Sagnite se i odmorite lijevo koljeno na klupi, desnom rukom uzmite kettlebell i podignite ga s poda. Čvrsto ga povucite dok ne dodirne trbuh, a zatim ga spustite. Napravite deset ponavljanja, a zatim učinite isto lijevom rukom, s naglaskom na desnom koljenu. Odradite pet serija sa svakom rukom. Ovu vježbu možete zamijeniti utegom donjih redova. Uzmite uteg lagane težine i lagano se savijte, lagano savijajući koljena. Povucite uteg, lagano klizeći uz koljena, do trbuha, a zatim ga spustite. Radite ovu vježbu za šest serija po osam ponavljanja.
Korak 5
Prijeđite na gornje poveznice. Optimalni je specijalizirani simulator. Postavite težinu koja vam najbolje odgovara i hvatajte ručke ravnim širokim rukohvatom. Povucite ručke simulatora prema sebi dok ne dodirnete ključnu kost, a zatim polako opustite ruke. Nakon što napravite sedam do osam serija po četrnaest ponavljanja, ponovite isti broj ponavljanja i serija, povlačeći ruke iza leđa dok ne dodirnete stražnji dio glave. Imajte na umu da su leđa vrlo velika mišićna skupina i što ih intenzivnije trenirate, to je veći povratak na rast snage i mase.
