Prva vježba kojom započinju svi koji su odlučili poduzeti korake na putu do bodybuildinga ili jednostavno ojačati su, možda, povlačenja na vodoravnoj traci. Kakva je shema postizanja takvih kolosalnih uspjeha kao što je izvlačenje 100 puta?
Upute
Korak 1
Viseći neko vrijeme na šanku.
Ova vježba trenira stisak ruke, jača i rasteže tetive i mišiće te trenira vašu izdržljivost. Što se duže možete družiti, to bolje.
Ne budite previše revni na prvim treninzima, jako će vas boljeti ruke.
Korak 2
Negativno ponavljanje.
Postavite stolicu ispod prečke, zauzmite konačni položaj, podbratite prečku, otpustite noge i izravnajte ruke što je sporije moguće. Neprestano povećavajte broj ponavljanja i trajanje spuštanja.
3. korak
Pola uspona i spuštanja.
Prijeđimo na teže vježbe. Ako ste već svladali prva dva, tada ćete to savršeno savladati.
Postavite stolicu ispod šipke, zauzmite konačni položaj, bradu ispod šipke, spustite noge i izravnajte ruke što je sporije moguće u položaj od 90 stupnjeva između bicepsa i podlaktice. Nakon postizanja ovog položaja počnite polako podizati u početni položaj. Na početku putovanja, ako nemate dovoljno snage, lagano si pomognite nogama odgurujući stolicu. Stalno povećavajte broj ponavljanja.
4. korak
Ljestve.
U ovoj vježbi trebate izmjenjivati pola ponavljanja s negativnim.
Korak 5
Pogledaj preko ograde.
Postavite stolicu ispod šipke, počnite visjeti na šipci i povucite se što sporije u položaj od 90 stupnjeva između bicepsa i podlaktice. Što manje koristite stopala i što više ispružite ruke. Došavši do ovog položaja, počnite se polako spuštati u početni položaj. Stalno povećavajte broj ponavljanja.
Korak 6
Prije vježbanja dobro se zagrijte i zagrijte. Ako si pomažete nogama, pripazite da ta pomoć bude minimalna, sva koncentracija treba biti na mišićima ruku. Istegnite sve mišiće nakon vježbanja kako biste se brže oporavili.
