Izdržljivost snage definira se kao sposobnost održavanja optimalne razine snage kroz duži vremenski period. Mnogo se pažnje posvećuje razvoju izdržljivosti snage u treninzima boksača, hrvača i predstavnika borilačkih vještina. Poželjno je razvijati ga intervalnim metodama.
Upute
Korak 1
Metoda opsežnih intervala koristi se kada je potrebno razvijati izdržljivost snage kroz aerobne procese (uz sudjelovanje kisika). Za satove se izvodi nekoliko vježbi s opterećenjem od 30-40% maksimuma ili s vlastitom tjelesnom težinom. Vježbe se rade jedna za drugom prema principu kružnog treninga. Izvode se 60 sekundi ili više prosječnom brzinom. Približan broj ponavljanja u jednoj vježbi je 20-40 puta. Odmor između vježbi je 1-2 minute, a između krugova - 5 minuta. Ukupan broj krugova je od 3 do 5.
Korak 2
Metoda intenzivnog intervala koristi se za razvoj izdržljivosti snage kroz anaerobne procese (bez sudjelovanja kisika). Utezi su odabrani s težinom od 50-60% maksimuma. Također je moguće raditi vježbe s otporom partnera. Ponavljanja se izvode do ograničenja maksimalnom brzinom. Trajanje pristupa, u pravilu, nije duže od 30 sekundi. Odmor između vježbi u jednom krugu - 30 sekundi, a između krugova - 1-3 minute.
3. korak
Vježbe za kružni trening odabiru se u skladu sa specifičnostima sporta. Razvoj opće izdržljivosti snage provodi se osnovnim vježbama za velike mišićne skupine. Razvoj lokalne izdržljivosti - izolirane vježbe za određene mišiće. Za intenzivnu metodu odaberite najviše 6 vježbi s trajanjem kruga do 5 minuta; za opsežnu metodu razumno ograničenje je 15 vježbi.
4. korak
Približan skup vježbi za kružni trening dizača utega može biti sljedeći:
1. postaja - čučnjevi s mrenom.
Stanica 2 - Napadi sa šipkom.
Stanica 3 - bench press.
4 stanice - navlake na šipki širokog hvata.
5 stanica - sklekovi na neravnim šipkama.
6 stanica - savijanje prtljažnika na nagnutoj klupi.
Korak 5
Na kraju kružnog treninga trebate istegnuti mišiće. Istezanje ublažava napetost i ubrzava oporavak mišića nakon vježbanja.
