Široka muška prsa simbol su pouzdanosti, snage i zaštite. Ali široka prsa nisu samo lijepa. Široka prsa dodatni su volumen pluća, što znači sposobnost dugotrajnog fizičkog rada. Da bi prsa bila široka, potrebno je izvoditi posebne vježbe disanja. Mogu biti usmjereni na razvijanje različitih mišićnih skupina, ali kombinacija tjelesne aktivnosti s pravilnim disanjem dovodi do željenog rezultata - povećanja volumena prsa.
Potrebno
- - vertikalni nosač;
- - lagana bučica;
- - mrena;
- - gimnastička klupa
Upute
Korak 1
Napravite Raider Deadlift kako biste povećali volumen prsa. Stanite okrenuti prema uspravnom nosaču u dužini ruke. Razmaknite noge u širini ramena. Rukama uhvatite potporu neposredno iznad glave. Udahnite duboko i povucite ruke prema sebi i dolje ne puštajući potporu. Dok zadržavate dah, napnite mišiće prsa i vrata. Neka vam trbušni mišići budu opušteni. Zadržite teret 4-6 sekundi, a zatim se opustite. Znak pravilno izvedene vježbe bit će privremena nelagoda u prsima i otežano disanje.
Korak 2
Lezite na gimnastičku klupu, savijte koljena i stavite ih na klupu. Podignite laganu bučicu raširenih ruku iznad grudi. Udahnite i polako spustite uteg na ravnim rukama iza glave. Ne spuštajte težinu prenisko. Na dnu, udahnite još jednom i što više proširite prsa. Polako se vratite u početni položaj. Sljedeće ponavljanje napravite nakon stanke. Ne izvodite pulovere za disanje s teškom težinom, glavna stvar u ovoj vježbi je tehnika izvođenja.
3. korak
Na šipku postavite uteg s kojim možete sjediti 15-17 puta. Sad uđite ispod šipke i čučnite. Udahnite duboko 3-5 puta nakon svakog čučnja. Dišite duboko, pokušavajući maksimalno proširiti prsa. Najvjerojatnije ćete bez problema odraditi 12-14 čučnjeva, a onda će posao postati teži. Ali trebate napraviti 20 čučnjeva. Pazite da vam se pete ne skidaju s poda. Povećajte težinu mrene svaki tjedan za 2,5 - 10 kg, ovisno o vašoj kondiciji.
4. korak
Dođite blizu mrene koja leži na podu. Potkoljenice bi vam trebale dodirivati šipku. Vraćajući zdjelicu natrag, sjednite i sagnite se. Uhvatite šipku ravnim hvatom. Ispravite noge savijajući tijelo i gurajući zdjelicu prema naprijed. Podignite uteg s poda i ispravite se. Zatim vratite uteg na pod i duboko udahnite 3-5 puta. Ponoviti. Udahnite i izdahnite nakon svakog ponavljanja. Napravite 20 ponavljanja s utegom koji inače podižete 16-17 puta.
