Leđa su ogroman sloj mišića na ljudskom tijelu. Što su vam leđa šira, to izgledate masivnije. Mnogi ne razumiju kako to učiniti većim. Da biste to učinili, važno je naučiti najučinkovitije vježbe za vježbanje leđa.
Nužno je
- - Prečka;
- - mrena;
- - T-stup;
- - sportske odore.
Upute
Korak 1
Izvucite se širokim stiskom za šipku. Ovo je osnovna vježba za gornji dio leđa. Dakle, uhvatite vodoravnu traku širokim postavkama ruku gornjim hvatom. Držite se, a zatim se povucite, pokušavajući dodirnuti gornji dio šipke. Držite djelić sekunde na gornjoj točki, a zatim se vratite u početni položaj.
Korak 2
Radite savijene redove. Ova vježba pomoći će vam u izgradnji uskih mišića gornjeg dijela leđa. Iako ne djeluje ispravno na donjem dijelu leđa. Učinite to kako slijedi. Stanite ispred šipke, malo raširite noge i zgrabite projektil drškom iznad glave. Lagano savijte koljena, nagnite se naprijed dok vam tijelo ne bude gotovo paralelno s podom. Držite leđa uspravno, podignite glavu i podignite uteg s poda i držite ga u ispruženim rukama na otprilike razini gležnja. Koristeći samo leđne mišiće, povucite šipku prema gore dok ne dodirne vaše trbušne mišiće. Kontrolirajući pokret, spustite šipku u početni položaj i počnite raditi sljedeći put.
3. korak
Naučite mrtvo dizanje na t-šipki. Ova snažna vježba pomaže u izgradnji mišića i snage na vanjskom i srednjem dijelu leđa. Stanite na blok, malo raširite noge i savijte ih u koljenima. Uhvatite T-polugu gornjim rukohvatom. Ispravite noge i savijte se naprijed za oko 45 stupnjeva. U tom položaju povucite projektil prema sebi dok vam ne dodirne prsa. Zatim spustite šipku također raširenih ruku, ne dopuštajući joj da dodiruje pod.
4. korak
Radite mrtve liftove. Ovu vježbu vrijedi posebno spomenuti, jer je glavna i najteža vježba u izgradnji mase i snage. Izravno utječu na razvoj mišića leđa, posebno u donjem dijelu. Dakle, idite do šanka koji je na podu. Savijte koljena, nagnite se prema naprijed i uhvatite šipku srednjim hvatom. Obje bi ruke trebale biti na vrhu. Držite leđa ravno kako biste izbjegli nepotrebno naprezanje i ozljede. Dajte primarno ubrzanje nogama i počnite se kretati prema gore. Ispravite uteg dok ne stojite uspravno. Zatim ispravite prsa i malo povucite ramena. Kada spuštate uteg, savijte koljena i lagano se nagnite prema naprijed da spustite uteg.
