Ponekad u životu postoje trenuci kada u obitelji nema suvišnog novca. Hipoteke, privremene poteškoće na poslu, ali nikad ne znate koje probleme može imati moderna urbana osoba. Ali to nije razlog za odustajanje od treninga snage. Ako nemate novca za članstvo u teretani, ne očajavajte. Svi mišići mogu se pumpati apsolutno besplatno.
Potrebno
- - visoka vodoravna traka;
- - stabilna klupa;
- - paralelne šipke;
- - cigla ili mala kota;
- - zidni ili okomiti stalak;
- - suputnik u sportskim aktivnostima.
Upute
Korak 1
Napravite povlačenja na šipci kako biste izgradili mišiće na leđima i rukama. Uhvatite šipku širokim, ravnim rukohvatom. Izvijte leđa i poravnajte lopatice. Povucite tijelo prema gore dok brada ne dodirne prečku. Povucite laktove prema tijelu. Polako se spustite natrag. Što je širi hvat, to mišići leđa više rade. Ako se šipke uhvatite uskim reverznim hvatom, povećat ćete opterećenje bicepsa.
Korak 2
Naglasite na paralelnim trakama. Leđa su ravna. Polako savijte laktove i spustite tijelo na tlo. Na najnižoj točki, popravite položaj dvije sekunde, vratite se u početni položaj. Sklekovi na paralelnim šipkama neophodni su za vježbanje tricepsa.
3. korak
Zauzmite ležeći položaj. Dlanovi su širi od ramena. Ruke i leđa su ravne. Polako savijte ruke dok prsa ne dodirnu pod. Zastanite i vratite se. Nemojte savijati donji dio leđa. Ova je vježba usmjerena na razvoj mišića prsa. Da biste povećali težinu vježbe, noge možete postaviti na stabilnu visinu.
4. korak
Ako trebate temeljitije proučavanje prsnih mišića, radite sklekove različitih visina. Zauzmite ležeći položaj. Ruke u širini ramena ili malo uže. Lijeva ruka je na podu, desna je na malom uzvišenju (15-20 cm). Poravnajte tijelo tako da vam ramena budu vodoravna laganim savijanjem desne ruke.
Korak 5
Polako spuštajte tijelo dok prsa ne dodirnu pod. Zatim se vratite u početni položaj. Bez zaustavljanja pokreta, nastavite ispravljati desnu ruku dok lijeva ne skine s poda. Ispravite ruku, držite 1 sekundu. Vratite se u početni položaj. Promijeni ruku.
Korak 6
Da biste izgradili mišiće tiska, dovoljno je izvoditi klasične trbušnjake. Ipak, najbolja vježba za trbuh je vješanje podizanja nogu na šipku. Uhvatite šipku ravnim hvatom, ruke u širini ramena ili malo šire. Povucite koljena prema prsima dok vam potkoljenice ne budu paralelne s podom.
7. korak
Pokušajte se ne njihati i vježbu radite zbog inercije. Da biste vježbu učinili težom, podignite noge uspravno.
Korak 8
Radite mrtvo dizanje na jednoj nozi da biste obrađivali jezgru, gluteus i tetive. Ova vježba dobra je zamjena za klasični deadlift sa šipkom.
Korak 9
Ustani uspravno. Ruke su spuštene uz tijelo. Savijte jednu nogu u koljenu. Lagano savijte potpornu nogu u koljenu, za stabilnost lagano okrenite stopalo. Prvo se savijte prema naprijed dok vam ruke ne padnu ispod koljena, a zatim počnite savijati koljeno dok ruke ne dodirnu tlo. Vratite se u početni položaj.
Korak 10
Napravite što više zavoja. Promijeni nogu. Obratite pažnju da se ruke strogo kreću gore-dolje, kao da držite nevidljivu mrenu. Pokret treba izvoditi zbog rada nogu.
11. korak
Naslonite se leđima na zid ili okomiti nosač, poput potpore vodoravne šipke. Stopala raširite u širini ramena i oko 60 cm od potpore. Polako savijte koljena i spustite tijelo prema dolje, klizeći leđima uz oslonac. Gledaj ispred sebe. Tijekom spuštanja napravite četiri do pet zaustavljanja u kojima fiksirajte položaj 10 do 30 sekundi. Vratite se u početni položaj.
Korak 12
Ako i dalje želite čučati s utezima, sjednite na ramena djeteta, prijatelja ili prijatelja za sportski trening. Sve dok ne naučite čučati s nestabilnim opterećenjem na ramenima, radite to blizu vertikalne potpore. Ako izgubite ravnotežu, prijatelj će vas živicom hvatati rukom.
Korak 13
Da biste konačno dokrajčili mišiće nogu i stražnjice, skočite na klupu. Stanite ispred klupe, slobodnih ruku, lagano savijenih nogu u koljenima. Pomažući si rukama, skočite na klupu s obje noge odjednom, tako da na njoj stojite samo nožnim prstima. Odmah se okrenite za 180 stupnjeva i skočite s klupe. Bez zastajkivanja, okrenite se i skočite ponovo.
