Kao i kod mnogih drugih sportova, bodybuilding zahtijeva ozbiljan, odgovoran pristup. Da biste postigli svoje ciljeve, morate odabrati pravi program treninga, kao i uzeti u obzir važne dodatne točke.
Potrebno
- - članstvo u teretani;
- - individualni program obuke.
Upute
Korak 1
Odlučivši se baviti body buildingom, prije svega odlučite kakav vam program treninga treba. Ako ste početnik, trebate svladati uvodni skup vježbi, još uvijek nije riječ o nikakvoj specijalizaciji. Obavezno napravite zagrijavanje - ovo će pripremiti vaše mišiće za ozbiljniji stres. Sklekovi, čučnjevi, zgibovi na šipci, pumpanje preše podizanjem i spuštanjem trupa u ležećem položaju - ove i druge vježbe mogu biti dio vašeg zagrijavanja.
Korak 2
Ako ste početnik, nemojte svim sredstvima nastojati izvoditi vježbe na svim simulatorima i aparatima prisutnim u teretani. Zamolite svog trenera da izradi personalizirani program treninga za vas, uzimajući u obzir vaše fiziološke karakteristike i vaše ciljeve.
3. korak
Od prvih treninga slijedite tehniku izvođenja vježbi, usredotočite se na svaki pokret. Program treninga za početnike bodybuildere uključuje trening mišića, kao i učenje tehnike izvođenja vježbi. Ne vježbajte preteške utege, ne pokušavajte raditi do neuspjeha. Vaš zadatak u prvim mjesecima treninga je naučiti tehničku stranu vježbi i pripremiti se za ozbiljnija opterećenja.
4. korak
Ako ste već prošli pripremnu fazu, možete odabrati osnovni program treninga. Ovaj kompleks nije namijenjen za bilo koju određenu svrhu, kada ga izvodite, ravnomjerno ćete dobiti masu i trenirati mišiće. Ovaj program pogodan je za sportaše s više od šest mjeseci iskustva.
Korak 5
Zamolite svog trenera da vam izradi osnovni program treninga, u skladu s vašim fiziološkim karakteristikama. Vježbe uključene u nju trebaju biti raznovrsne, usmjerene na pumpanje različitih dijelova tijela: mišića nogu i leđa, ramena i prsa, ruku i tiska. Najčešće osnovni trening uključuje vježbe kao što su: bench press, francuski tisak, vertikalni tisak pomoću blok-stroja, čučnjevi sa šipkom, deadlift, vježbanje bicepsa na Scott klupi, redovi šipki u nagnutom položaju, slijeganje ramenima itd.
Korak 6
Da biste izbjegli prilagodbu tijela na određena opterećenja ili za dubinski trening određene mišićne skupine, povremeno mijenjajte osnovni program. Zamijenite vježbe sličnima ili dodajte (smanjite) broj vježbi za određene mišićne skupine.
7. korak
Pri odabiru programa treninga za dobivanje mase, imajte na umu da ovdje nisu važne samo tjelovježba, već i prehrana i oporavak. Programi za masovno stjecanje namijenjeni su trodnevnom treningu. Dok radite vježbe, ne zaboravite izmjenjivati njihovo opterećenje i intenzitet. Provjerite je li vaša prehrana uravnotežena i sadrži li dovoljno proteina, masti i ugljikohidrata. Možete odabrati posebnu sportsku prehranu posebno dizajniranu za bodybuildere.
Korak 8
Započnite svoj trening za debljanje s osnovnim vježbama. Odaberite određeni kompleks koji uzima u obzir vaše mogućnosti i fiziološke karakteristike. Napravite pauze između setova - najmanje dvije do četiri minute, ovisno o složenosti vježbi koje se izvode. Napominjemo da bi se program debljanja trebao povremeno mijenjati. Glavne vježbe na ovom treningu su čučanj sa šipkom, deadlift i bench press. Uz to, program bi trebao uključivati: francuski tisak, slijeganje ramenima, natezanje na šipci, sklekove na neravnim šipkama, vježbe na rimskoj stolici itd.
Korak 9
Ako želite odabrati set vježbi kojima ćete olakšati svojim mišićima, imajte na umu da bi takvi treninzi trebali uključivati velik broj ponavljanja. Ovaj trening visokog intenziteta pomoći će vam sagorjeti više kalorija. Kombinirajte trening snage s aerobnim, na primjer, tri dana u tjednu možete raditi trening snage, dva dana aerobni (trčanje, ne vježbanje na sobnom biciklu, hodanje).
Korak 10
Nakon što ste odabrali pojedinačni niz vježbi za rasterećenje, ne zaboravite da bi stanka između setova trebala biti minimalna. Ovaj program mora uključivati vježbe kao što su: bench press, francuski press, deadlift, pull-up, vježbe na rimskoj stolici, čučnjevi sa šipkom itd. Svakako pratite svoju prehranu, ona bi trebala sadržavati dovoljnu količinu bjelančevina, ali masti bi, naprotiv, trebale biti ograničene.
